Seberapa sering kamu mengalami hari di mana badanmu terasa lemas, tidak bisa fokus dalam bekerja dan acap kali menguap? Ingin sekali rasanya untuk mengistirahatkan mata untuk sejenak. Namun anehnya ketika waktu tidur datang, rasa kantukpun hilang. Ini adalah mimpi buruk untuk para pelajar dan pekerja yang perlu berkonsentrasi di pagi hari.
Secara global, rata-rata waktu tidur seseorang turun dari sembilan jam menjadi tujuh jam perhari. Di era modern ini, tidur yang sebenarnya memiliki banyak manfaat untuk tubuh seakan menjadi lawan dari produktifitas. Waktu tidur yang sedikit seolah-olah menjadi ciri dari seorang pekerja keras yang tidak menyia-nyiakan waktu untuk meraih kesuksesan.
Ini adalah cara pandang yang salah. Nyatanya, ketika kamu kekurangan tidur, tingkat kreativitasmu akan menurun dan akan lebih lambat dalam bertindak. Satu studi yang dipublikasikan oleh jurnal medis “The Lancet” menunjukkan bahwa seorang ahli bedah yang terjaga selama lebih dari 24 jam membutuhkan waktu 14% lebih lama untuk menyelesaikan tugas dan membuat kesalahan 20% lebih banyak dari mereka yang memiliki waktu tidur yang cukup.
Sebaliknya ketika kita tidur, tubuh kita berada pada mode memperbaiki diri. Tidur dapat meningkatkan imunitas tubuh dan memperkuat rangka tulang dan otot kita. Tidur adalah upaya penyembuhan yang vital untuk kesehatan fisik dan mental kita. Maka dari itu, tidur bukan merupakan musuh dari produktivitas. Lalu apa yang dapat kita lakukan untuk memperbaiki kualitas tidur kita?
Cahaya Dapat Menjadi Musuh Kita Sewaktu Kita Tidur
Hormon melatonin yang diproduksi oleh kelenjar pineal pada otak memiliki fungsi utama sebagai pengatur ritme sirkadian tubuh (jam internal pada tubuh kita yang memberi tahu kapan waktunya untuk tidur). Produksi dari hormon ini sangat dipengaruhi oleh paparan tubuh kita terhadap cahaya. Ketika matahari terbenam, secara alami tubuh kita melepaskan hormon melatonin yang membuat kita terasa mengantuk. Semakin awal kita terpapar terhadap cahaya matahari di pagi hari, semakin banyak melatonin yang akan diproduksi pada malam hari yang memungkinkan kita untuk tertidur lebih cepat dan lebih pulas.
Cahaya pagi mendesak otak, organ dan kelenjar kita untuk benar-benar bangun dan siap-siaga. Maka dari itu, cobalah untuk jalan kaki di bawah sinar matahari di antara jam 6:00 hingga jam 8:30 pagi.Pada malam harinya, batasi konsumsi layar elektronik; bebaskan diri kamu dari layar 60 menit sebelum kamu tidur. Ini karena pancaran sinar biru dari layar dapat menghambat pelepasan melatonin yang membuat kamu semakin sulit untuk tidur. Pastikan juga bahwa ruang tidurmu berada dalam kondisi gelap karena cahaya tidak hanya diserap melalui mata, tetapi melalui kulit kita juga. Penelitian menunjukkan bahwa cahaya di ruang tidur dapat menggerus produksi melatonin hingga lebih dari 50%.
Ketepatan Waktu adalah Kunci Pertama-tama, kita harus mematuhi jam internal tubuh kita dengan cara tidur pada jam yang sama di tiap malam. Jikalau ada perubahan, usahakan perbedaannya hanya 30 menit saja. Jika diperhatikan, pola kerja di jaman sekarang sangat mendukung kita untuk memperpendek waktu tidur di hari kerja dan melunasi kekurangannya di akhir pekan. Hal ini tidak akan bekerja dan justru memporak-porandakan ritme sirkadian kita. Jadi usahakan agar kamu disiplin dengan jam tidurmu.
Kedua, sebaiknya kita tidur awal dan bangun awal. Studi yang dilaksanakan oleh University of North Texas menemukan bahwa murid yang teridentifikasi sebagai morning people mempunyai nilai akademik yang lebih tinggi dengan IPK rata-rata pada angka 3,5. Sementara, untuk para night owls, IPK rata-rata hanya mencapai 2,5. Mungkin alasan dari terjadinya fenomena ini terletak pada DNA kita. Proses evolusi yang berjalan selama ribuan tahun telah mengkondisikan manusia untuk bereaksi mengikuti pola gelap dan terang dari Bumi. Hanya pada 150 tahun terakhir ini kita mulai membajak insting ini dengan penemuan bola lampu. Namun 150 tahun adalah waktu yang sesaat untuk sebuah proses evolusi dan tubuh kita belum terbiasa untuk mengikuti gaya hidup nokturnal.
Ketiga, kita harus memanfaatkan jendela waktu tidur di antara jam 22:00 malam hingga jam 02:00 pagi. Pada rentang waktu tersebut tubuh kita mencapai puncak produksi hormon melatonin dan hormon pertumbuhan manusia. Jika kamu dapat tidur di jam-jam tersebut, maka kamu akan mengalami tidur yang lebih nyenyak yang dapat meremajakan kondisi tubuhmu.
Gaya Hidup Sehat Dapat Membantumu Tidur Nyenyak
Pertama, kita harus membuat jadwal konsumsi caffeine yang tidak boleh dilanggar. Caffeine adalah stimulan sistem saraf yang memiliki bentuk molekular yang mirip dengan adenosine – sebuah zat kimia organik yang diproduksi oleh otak untuk mengirimkan sinyal lelah dan kantuk kepada tubuh. Karena kemiripan bentuk dan sifat dari dua zat tersebut, caffeine dapat memblokir jalur masuk adenosine terhadap reseptor adenosine untuk sementara; sehingga kemunculan rasa kantukpun tertunda. Selain itu, Caffeine dapat bertahan cukup lama di dalam tubuh. Penulis sangat menyarankan agar kita dapat menahan diri dari mengkonsumsinya setelah jam 4 sore agar tubuh dapat membuang cukup caffeine untuk memacu munculnya rasa kantuk di malam hari.
Kedua, kurangi konsumsi alkohol di malam hari. Walaupun meminum sedikit alkohol dapat membantu kita tertidur, efek disruptif dari alkohol akan tetap terasa saat kita tidak lagi meminumnya. Alkohol dapat mengganggu fase REM (Rapid Eye Movement) dalam tidur kita. REM adalah sebuah fase yang bertanggung jawab terhadap pemrosesan ingatan. Jadi, tidur yang dipengaruhi oleh alkohol memiliki efek buruk terhadap kemampuan kita untuk mengingat fakta dan melemahkan tingkat kecerdasan kita. Namun, jika kamu belum bisa berhenti dari alkohol, cobalah untuk meminum segelas air putih untuk setiap gelas alkohol yang kamu teguk. Ini akan membantu melawan efek buruk yang ditimbulkan alkohol terhadap tubuh.
Menjaga Pikiran dan Tubuh yang Sehat Penting Untuk Mencapai Tidur yang Nyenyak
Apakah kamu tahu bahwa salah satu manfaat dari olah raga adalah mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik? Bagaimana bisa? Berolah-raga memunculkan micro-tears (luka mikro) di jaringan otot yang mana perlu diperbaiki oleh tubuh. Untuk memperbaikinya, otak melepaskan hormon-hormon peremajaan anabolic seperti testosterone dan human growth hormone (HGH). Kegiatan perbaikan ini mengakibatkan tubuh untuk dapat tidur lebih nyenyak & lebih dalam.
Setelah kamu rutin berolah raga, beri tubuhmu asupan magnesium - sebuah mineral yang ikut berperan dalam 300 reaksi biokimia yang terjadi pada tubuh. Magnesium dapat membantu menyeimbangkan tingkat gula darah, mengoptimalkan tekanan darah dan melemaskan otot; ini semua akan membuat tidurmu lebih rileks dan mempunyai kualitas yang lebih baik. Menurut penulis, cara yang paling efektif untuk mengonsumsinya adalah dengan mengoleskan magnesium dalam bentuk krim pada kulit. Mengonsumsinya dengan cara dimakan dapat menghilangkan khasiat mineral saat melalui proses pencernaan.
Diperkirakan terdapat lebih dari 50.000 pikiran berbeda yang melintasi benak kita setiap harinya. Walaupun sebagian besar dari pikiran ini tidak berlangsung lama, intensitas dari monolog dengan diri sendiri bisa meningkat tajam saat waktu tidur tiba. Pemikiran ini bisa saja tentang kekhawatiran akan masa depan yang kadang membuat kita merasa kewalahan untuk menghadapinya. Jika kita tidak pandai mengatasinya, hal ini dapat mengganggu pola tidur kita. Menurut penulis, kegiatan sederhana duduk bersila dengan menutup mata dan fokus pada pernafasan yang biasa disebut dengan meditasi selama 10 menit saja, telah dibuktikan dapat mengurangi tingkat stress dan memicu pelepasan hormon feel-good endorphin kedalam sistem kita. Kegiatan ini mempersiapkan kita untuk tidur dengan lebih mudah.
Buat Kamarmu Nyaman
Kondisi sekitar kita dapat memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur kita. Beberapa kunci agar kamarmu menjadi ruang pengantar tidur yang ampuh adalah pertama ruanganmu harus memiliki udara yang segar dan bersih, kedua ruanganmu harus memancarkan aura-aura ketenangan. Meletakkan tanaman rumah kedalam ruangan adalah cara yang efektif untuk membersihkan udara. Hijau dedaunan dan aroma tanah yang dimiliki oleh tanaman telah dibuktikan bahwa mereka dapat memunculkan ketenangan dan meningkatkan kebahagiaan.
Dalam ruangan yang tertutup, lama kelamaan udara yang kita hirup menjadi pengap seiring dengan menurunnya kandungan oxygen di dalamnya beserta ion di udara yang kehilangan muatan negatifnya. Tanaman memperbaiki kondisi ini dengan cara mengubah carbon dioxide menjadi oxygen dan mengembalikan muatan negatif pada ion.
Salah satu tanaman rumah yang direkomendasikan oleh NASA adalah English Ivy. Selain tanaman tersebut dapat bertahan dalam kondisi yang keras, English Ivy juga tanaman penyaring udara yang baik karena ia mampu menyerap formaldehyde yang merupakan racun saraf mematikan yang sering ditemukan di negara-negara industri.
Tanaman lain yang dapat kamu pertimbangkan adalah mother-in-law’s tongue. Tanaman rumah ini mudah sekali dirawat karena hanya membutuhkan sedikit air dan cahaya untuk berkembang. Ia juga mampu mengubah C02 menjadi O2 di ruang gelap. Dengan menanam mother-in-law’s tounge di kamarmu, tidur di malam hari akan terasa semakin nyaman.
Kemudian, tips untuk membuat kamar terasa menenangkan adalah buang jauh-jauh pekerjaan dari ruang tidurmu. Sebisa mungkin hindari melakukan panggilan, mengirim pesan dan email di tempat tidurmu. Pisahkan antara ruang kerja dan ruang untuk relaksasi. Membawa pekerjaan ke ruang tidur dapat memicu terjadinya lonjakan tingkat cortisol, sebuah hormon yang berhubungan dengan stress dan dapat membuatmu terjaga, dalam tubuh. Dengan menyatukan ruang kerja dengan ruang istirahat, secara tidak sadar otak kita akan mengasosiasikan ruang tidur dengan pekerjaan yang akan semakin mempersulit kita untuk tidur dengan nyaman. Usahakan agar kamu dapat disiplin dengan peraturan ini agar mendapatkan hasil yang optimal.
Demikian ringkasan dari buku ini. Semoga bermanfaat.
Add a comment