Tetap Muda dengan Berpuasa | Ringakasan Buku “Fast. Feast. Repeat.” oleh Gin Stephens

Berpuasa Lebih Efektif Untuk Menghilangkan Lemak Dibandingkan Diet
Banyak orang berpendapat bahwa puasa dapat menurunkan berat badan karena kita membatasi jam makan kita, sehingga jumlah makanan yang masuk kedalam tubuh berkurang. Lebih dari itu, berpuasa memacu timbulnya proses-proses dalam tubuh yang dapat mengefisienkan penggunaan sumber tenaga.

Ketika kamu tidak sedang berpuasa, tubuh akan selalu memanfaatkan insulin untuk mendapatkan energi dari gula. Insulin, yang bekerja dengan hormon glucagon, bertugas untuk menjaga kadar gula-darah tetap seimbang. Sewaktu kondisi badan terasa lemas karena kadar gula darah yang rendah, insulin lah yang berperan dalam memecah simpanan gula (glikogen) pada hati yang membuat tubuh berenergi kembali. Namun, kemunculan insulin ini mencegah terjadinya penguraian cadangan lemak, yang bisa menjadi sumber energi alternatif, dalam tubuh. Ajaibnya, berpuasa dapat menurunkan level insulin seketika dan tubuh mulai memanfaatkan lemak sebagai sumber tenaga sehingga berat badan berangsur menurun. Tubuhmu berada pada mode pembakaran-lemak ketika kamu berpuasa.

Lalu bagaimana berpuasa merupakan strategi yang lebih baik dibandingkan dengan diet untuk menurunkan berat badan? Ketika kamu menjalankan diet dengan cara tradisional, tubuhmu akan secara otomatis merespons dengan pemberontakan. Berdiet seakan memberikan sinyal kepada tubuh bahwa ia sedang mengalami krisis suplai makanan dengan memperbanyak produksi ghrelin (hormon yang memunculkan rasa lapar) dan menurunkan kadar leptin (hormon yang memberikan rasa kenyang) dalam tubuh. Akibatnya, ketika jam makan tiba, tubuh akan memaksa kita untuk mengonsumsi sebanyak mungkin makanan.

Tidak hanya itu, karena tubuh menganggap krisis makanan sedang terjadi di lingkungan, ia akan berusaha untuk menghemat penggunaan energi dengan mengurangi pembakaran gula. Sementara, kondisi ini tidak terjadi ketika kamu berpuasa karena tubuh selalu bisa mengandalkan lemak yang tertimbun untuk menutupi kekurangan energi yang diperlukan dalam menjalankan aktifitas sehari-hari. Jadi menurunkan berat badan dengan berdiet akan memakan waktu lebih lama dibandingkan dengan berpuasa.

Manfaat Puasa Tidak Hanya Sekedar Menurunkan Berat Badan
Apakah kamu tahu jika produksi insulin yang berlebihan memiliki hubungan dengan munculnya diabetes tipe 2 pada tubuh? Ketika kamu menurunkan kadar insulin dengan berpuasa secara teratur, kamu telah mengurangi kemungkinan terjadinya diabetes tipe-2 pada dirimu. Puasa juga membantu meredakan peradangan kronis yang merupakan tanda dari penyakit jantung dan kanker. Faktanya, studi pada tahun 2008 menunjukkan bahwa orang-orang yang berpuasa untuk alasan agama, seperti muslim pada Bulan Ramadan, telah mengurangi kemungkinan terjangkitnya penyakit arteri koroner.

Terdapat mekanisme dalam sel tubuh yang disebut dengan autophagy yang jika diterjemahkan secara harfiah berarti memakan diri sendiri (“auto”: diri sendiri & "phagy": makan). Melalui proses autophagy, sel sedang menjalankan proses pemeliharaan diri dengan cara menghancurkan sel-sel yang tidak berfungsi dan mendaur ulang bagian-bagian dari mereka untuk ditranformasi menjadi sel-sel baru yang lebih sehat. Yang lebih menakjubkan lagi adalah dengan berpuasa, tubuh meningkatkan terjadinya autophagy yang akan membantumu menghindari penyakit seperti kanker dan penyakit hati. Dengan terbaruinya sel, proses penuan diripun bisa diperlambat. Ini telah dibuktikan dengan review penelitian di tahun 2018 bahwa berpuasa dapat membantu kita untuk tetap menjadi muda dalam waktu yang lebih lama.

Ada Beberapa Cara Untuk Memulai Berpuasa
Jika kamu telah memutuskan untuk berpuasa, sekarang adalah waktunya untuk memutuskan pola berpuasa yang seperti apa yang cocok dengan gaya hidup dan kondisi tubuhmu. Ini penting karena jika di tahap awal kamu segera menerapkan pola berpuasa yang ekstrem, kamu akan menyerah dalam waktu yang singkat.

Salah satu metode puasa berselang (intermittent fasting) yang populer dilakukan adalah eating window yang berarti kamu hanya diijinkan untuk makan dalam jendela waktu beberapa jam yang telah kamu tentukan dalam satu hari; di luar jendela waktu tersebut, mengonsumsi kalori benar-benar dilarang. Jendela waktu antara berpuasa dan makan dinyatakan dalam bentuk rasio seperti 16:8 atau 19:5 (16 jam berpuasa dan 8 jam waktu kamu diperbolehkan untuk makan). Angka di depan selalu menunjukkan durasi waktu berpuasa. Menurut pendapat pribadi saya, 16:8 adalah rasio yang tepat jika kamu ingin mulai mencoba.

Metode berpuasa selanjutnya adalah Sekali Makan Setiap Hari atau biasa disingkat dengan OMAD (One Meal A Day). Ini mungkin terdengar radikal, namun perlu diketahui bahwa satu porsi makanan di hari puasa dapat dimakan secara perlahan (dalam waktu 3 hingga 4 jam); jangan sampai seluruh kalori yang akan kamu konsumsi habis kurang dari 60 menit. Menurut penulis, jendela waktu makan yang lebih pendek seperti OMAD atau rasio 19:5 memiliki lebih banyak manfaat. Penelitian menunjukkan bahwa pembakaran lemak berjalan jauh lebih cepat setelah 18 hingga 24 jam berpuasa.

Metode berpuasa “Up-and-down-day” adalah metode terakhir yang bisa dilakukan. “Up days” adalah hari di mana kamu diijinkan makan, dan “down days” adalah hari kamu tidak mengonsumsi kalori sama sekali. Kamu juga bisa menggunakan rasio untuk menunjukkan berapa hari kamu berpuasa (yang ditunjukkan dengan angka di awal) dan berapa hari kamu beristirahat. Jika kamu memilih rasio 5:2, kamu diijinkan makan seperti keadaan normal dalam waktu 5 hari, sementara 2 hari yang tersisa digunakan untuk berpuasa. Beberapa orang memilih untuk tidak makan sama sekali di waktu “down days” mereka. Tetapi beberapa orang juga mengonsumsi makanan ringan (yang mengandung kurang dari 500 kalori) untuk memperingan upaya mereka.

Ada Beberapa Hal yang Harus Dihindari Jika Kamu Ingin Berpuasa Dengan “Bersih”
Mungkin sekarang mulai muncul pertanyaan di benak mu “kira-kira apakah kita bebas untuk minum di waktu puasa?”. Nah, ini tandanya kamu sudah berada pada jalur yang tepat karena memang tidak semua jenis minuman bisa dinikmati. Puasa dengan “bersih” yang dimaksud di sini adalah berpuasa tanpa mengonsumsi minuman yang mengandung pemanis dan memiliki rasa seperti makanan – bahkan jika mereka mengandung nol-kalori sekalipun. Kenyataannya, tubuhmu merespon dengan mengeluarkan insulin terhadap rasa-rasa tertentu walaupun minuman tersebut tidak mengandung kalori sama sekali. Satu studi di waktu 2008 membuktikan bahwa hanya dengan mengoleskan larutan pemanis di sekitar mulutmu dapat meningkatkan level insulin secara signifikan.

Jadi berdasarkan informasi yang telah disajikan, bisa disimpukan bahwa segala jenis soda, air berasa, teh dengan rasa buah, dan apapun yang memiliki rasa manis atau rasa makanan tidak boleh dikonsumsi jika kamu ingin berpuasa dengan “bersih”. Namun kamu masih diperbolehkan untuk meminum air mineral, kopi hitam, dan teh tawar hitam selama berpuasa agar tubuhmu tetap terhidrasi. Jadi, jangan sia-siakan kerja kerasmu dengan memacu munculnya insulin dalam aliran darahmu.

Untuk Mendapatkan Hasi Terbaik, Ubah Gaya Puasamu Dari Waktu ke Waktu
Ketika kamu sudah menemukan pola berpuasa yang sesuai dengan gaya hidupmu, mungkin kamu ingin menjadikan pola tersebut sebagai sebuah rutinitas. Ini adalah hal yang nyaman untuk dilakukan, tetapi agar efek penurunan berat badan dari berpuasa tetap terasa signifikan, memberikan variasi terhadap jadwal puasamu adalah kuncinya.

Tubuh mempunyai kecenderungan untuk melakukan homeostasis: yang merupakan kemampuan untuk mengatur kestabilan keadaan internal tubuh walaupun situasi berubah di setiap waktunya. Ketika kamu berada di ruangan yang panas, tubuh berkeringat sebagai cara untuk mendingkan diri. Sementara jika kamu berada di ruang yang dingin, tubuh akan gemetar untuk menghasilkan panas. Sayangnya homeostasis bisa menjadi penghambat upayamu untuk menurunkan berat badan karena proses metabolisme tubuh akan menyesuaikan diri dengan jadwal puasa yang terprediksi; akibatnya produksi hormon insulinpun kembali seperti saat tubuh berada pada kondisi normal. Tetapi ketika jadwal puasamu tidak teratur, kamu mencegah tubuhmu untuk beradaptasi pada satu kondisi atau ritme tertentu.

Ada beberapa cara untuk mengatur jadwal puasa secara acak. Pertama kamu dapat berganti dari satu metode ke metode lain di setiap bulannya. Jika di satu bulan yang lalu kamu telah menerapkan puasa dengan rasio 16:8, mungkin di bulan ini kamu bisa menggunakan pendekatan up-and-down-day. Kedua, coba ubah lamanya jendela waktu makan dari puasamu. Mungkin hari ini kamu menerapakan rasio 19:5, di hari kemudian kamu bisa menerapkan OMAD atau rasio 17:7. Terakhir, kamu bisa menggabungkan variasi pertama dan kedua. Sebisa mungkin kamu harus kreatif dengan jadwal puasa yang akan kamu jalani.

Berpuasa Akan Membantumu Memilih Makanan Yang Sehat
Walaupun berpuasa dapat membantumu mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatanmu, puasa tidak akan bisa membantumu melawan hukum alam. Jika kamu makan berlebihan ketika jendela waktu makan tiba, berat badanmu akan tetap naik; tanpa melihat apakah kamu sedang menjalankan metode 16:8 atau OMAD. Sangat penting untuk memperhatikan apa dan seberapa banyak porsi makanmu ketika berpuasa.

Banyak orang hanya mempertimbangkan jumlah kalori sebagai patokan untuk memperhitungkan seberapa banyak makanan yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Namun ini bukanlah cara yang tepat karena tidak semua kalori sama. Sebagai contoh, tubuhmu dapat mengakses kalori lebih mudah pada makanan yang dimasak dibandingkan makanan mentah. Ini berarti kamu akan mendapatkan lebih banyak kalori pada salmon yang dipanggang dibandingkan dari sashimi mentah dengan jumlah yang sama.

Menghitung kalori juga membiasakanmu untuk bergantung pada isyarat eksternal mengenai kapan kamu harus berhenti makan alih-alih mendengarkan apa yang tubuhmu katakan. Mungkin kamu dapat menyangkal pernyataan tersebut karena nafsu makanlah yang mengakibatkan berat badanmu meningkat pertama kali. Tetapi berpuasa secara berselang dapat membantumu mengembalikan tingkat rasa lapar yang sehat dengan melatih hawa nafsumu. Sebuah studi pada tahun 2019 menemukan bahwa berpuasa dengan rasio 18:6 selama 6 hari, dapat menurunkan kadar ghrelin, hormon rasa lapar, dan meningkatkan leptin, hormon rasa kenyang.

Tidak hanya itu, banyak orang juga menemukan bahwa berpuasa mengubah preferensi mereka terhadap makanan. Tak lagi mendambakan makanan tak sehat yang diproses secara berlebihan, tubuh mulai mengingkan makanan bernutrisi dan bergizi.

Sekian informasi dari kami, semoga bermanfaat!