Sudah Sehatkah Screen Time Kita?

Sebagian besar dari kita pasti tidak menyukai gagasan yang membiarkan anak kecil menghabiskan waktu berjam-jam untuk menonton TV, atau bermain game pada smartphone. Kita setuju bahwa terlalu banyak screen time tidak baik untuk pertumbuhan anak-anak dan bahwa harus ada batasan untuknya. Akan tetapi, di manakah kita menarik garis batas untuk diri kita sebagai orang dewasa?

Baik anak-anak maupun orang dewasa, sekarang ini menghabiskan lebih banyak waktu menggunakan layar digital untuk segala hal mulai dari pekerjaan dan sekolah, hingga bersosialisasi dan bersenang-senang. Tetapi, kita juga menyadari bahwa menghabiskan terlalu banyak waktu menggunakan layar dapat memiliki konsekuensi berbahaya bagi kesehatan, emosi, dan perkembangan otak kita khususnya pada anak-anak.

Apakah Kita Kecanduan?

Dalam salah satu artikel Active Health, How much screen time is healthy for adults?, menuliskan bahwa menurut studi dan statistik, di seluruh dunia, banyak orang dewasa yang jatuh ke dalam gaya hidup yang terobsesi dengan layar.

Kita menghabiskan setidaknya 6 jam di depan komputer untuk melakukan pekerjaan, dan rata-rata tambahan hampir 4 jam untuk penggunaan waktu luang seperti menjelajahi media sosial, menonton Netflix, atau bahkan penelusuran web untuk menghibur diri di tengah pekerjaan.

Dorongan untuk membuka kunci ponsel atau membuka tab baru saat mulai merasa gelisah adalah salah satu indikator besar bahwa kita mungkin kecanduan perangkat digital. Ada juga tanda-tanda kecanduan lainnya yang beberapa terlihat jelas, diantaranya:

• Kecemasan saat ponsel tertinggal atau tidak berfungsi.
  Sensasi tidak nyaman saat Wi-Fi lag atau kejengkelan yang kita rasakan saat ponsel tidak ada di dekat kita, adalah perasaan yang terlalu akrab dan cenderung kita alami setiap hari. Menghabiskan waktu jauh dari ponsel adalah yang terburuk dari semuanya. Beberapa dari kita tidak dapat menahan perasaan untuk tidak memeriksa notifikasi bahkan satu menit, sampai-sampai kita membawa ponsel ke toilet bersama kita.
• Kesulitan menyelesaikan pekerjaan dan memenuhi tenggat waktu.
  Kecanduan perangkat berarti perhatian kita pasti akan teralihkan dari pekerjaan. Jika kita sering membuka browser lain untuk melakukan selancar santai sambil bekerja, kemungkinan besar kita akan mengalami kesulitan untuk memenuhi tenggat waktu dan menyelesaikan pekerjaan sesuai jadwal. Berkurangnya produktivitas dan motivasi adalah beberapa tanda paling pasti dari kecanduan internet yang tidak terkendali.
• Sakit fisik dan mata lelah.
  Menghabiskan berjam-jam di meja atau dengan kepala tertunduk untuk melihat ponsel, tidak pernah terasa tidak nyaman saat kita melakukannya. Tetapi kita mungkin mengalami nyeri otot yang tidak dapat dijelaskan. Jika kita belum aktif secara fisik namun mengalami rasa sakit di suatu tempat yang tidak kunjung hilang, kemungkinan besar akibat kita menghabiskan terlalu banyak waktu di layar digital. Mata lelah dan kering juga merupakan tanda lain bahwa kita menghabiskan terlalu banyak waktu menghadap layar dan tidak cukup aktif bergerak.
• Hubungan tegang.
  Melewatkan terlalu banyak pertemuan sosial atau penggunaan ponsel secara berlebihan di meja makan dapat membuat hubungan menjadi tegang. Keluarga dan teman mungkin merasa kita tidak memperlakukan mereka sebagai prioritas dan akhirnya merasa terasing. Mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan kembali penggunaan screen time kita ketika orang-orang yang seharusnya paling dekat mulai menjadi semakin jauh.

Memang tidak semua dari kita telah jatuh ke dalam perangkap kecanduan internet yang serius. Tetapi sifat pekerjaan dan gaya hidup modern kita saat ini, tidak dapat terelakkan dan membuat kita sangat rentan untuk menjadi kecanduan.

Berapa Banyak Screen Time yang Sehat?

Madeline Kennedy dalam tulisannya, How much screen time is too much?, memaparkan bahwa di Amerika Serikat, anak-anak antara usia 8 dan 12 tahun menghabiskan rata-rata 4 hingga 6 jam per hari untuk melihat layar, sementara remaja mungkin menghabiskan sebanyak 9 jam per hari. Orang dewasa di AS menghabiskan lebih banyak waktu di layar yakni rata-rata lebih dari 10,5 jam setiap hari.

Tidak ada pedoman ketat dan cepat untuk mengetahui seberapa banyak screen time yang harus kita penuhi sebagai orang dewasa. Namun untuk anak-anak, para ahli memiliki rekomendasi berdasarkan usia, untuk memastikan bahwa screen time tidak mengganggu perkembangan mereka.

• Umur 0 hingga 18 bulan: Bayi di bawah 18 bulan seharusnya tidak mendapatkan screen time kecuali mereka mengobrol video dengan anggota keluarga. Menurut Angela Mattke, seorang dokter anak di Mayo Clinic Children’s Center, rekomendasinya adalah untuk fokus dan mendorong permainan, membaca, dan interaksi antara orang tua dan anak.
• Umur 18 hingga 24 bulan: Pada usia ini, anak-anak dapat memiliki beberapa screen time, tetapi harus dibatasi yakni untuk menonton konten pendidikan dengan orang tua atau pengasuh. Angela merekomendasikan agar anak-anak fokus untuk mengekspos diri mereka ke program dan aplikasi berkualitas tinggi seperti PBS Kids, Sesame Workshop, dan lainnya.
• Umur 2 hingga 5 tahun: Pada titik ini, anak-anak dapat mulai memiliki waktu layar rekreasi di luar pendidikan, tetapi itu harus dibatasi juga. American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, merekomendasikan untuk tidak lebih dari 1 jam pada hari biasa dan 3 jam pada akhir pekan.
• Umur lebih dari 5 tahun: Menurut Angela, tidak ada pendekatan yang ‘one-size-fits-all’ untuk berapa banyak screen time yang harus didapatkan anak-anak dan orang dewasa. Aturan umum adalah bahwa screen time, tidak boleh mengganggu pembelajaran, hubungan dengan teman sebaya dan keluarga, aktivitas fisik, tidur, atau kesehatan mental mereka.

Menambahkan tulisannya, Madeline menyebutkan bahwa terlalu banyak screen time, buruk bagi kesehatan fisik dan mental orang dewasa. Adapun pada anak-anak, kekhawatiran difokuskan pada fakta bahwa otak mereka masih berkembang dan bagaimana screen time yang berlebih ini dapat memengaruhi perkembangannya. Screen time juga memiliki konsekuensi unik pada individu yang lebih tua yakni diantaranya mengurangi produktivitas dan membatasi kapasitas untuk menjalani kehidupan yang berkualitas.

Apa Ada Efek Negatif dari Screen Time Berlebih?

Dikutip dalam tulisan Madeline, berikut adalah beberapa masalah paling umum yang dapat muncul saat kita menghabiskan terlalu banyak waktu menggunakan layar.

Pertama: Perilaku dan masalah belajar pada anak-anak

Menonton TV atau memutar video YouTube dapat menenangkan anak-anak pada saat itu, tetapi terlalu banyak screen time dapat menyebabkan masalah perilaku dari waktu ke waktu. Menurut Angela, menonton TV yang berlebihan dikaitkan dengan keterlambatan kognisi, bahasa, dan perkembangan sosial-emosional.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa anak berusia 2 tahun yang menonton TV lebih dari 3 jam per hari, menunjukkan 3 kali lebih mungkin mengalami keterlambatan perkembangan bahasa, dibandingkan dengan balita yang menonton kurang dari 1 jam. Ini mungkin karena anak-anak belajar lebih mudah dari interaksi dengan orang dan objek dibandingkan dengan layar.

Terlalu banyak waktu di depan layar juga dapat membahayakan kesehatan mental anak-anak dan remaja. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa remaja yang menggunakan layar selama 7 jam atau lebih setiap hari, lebih mungkin untuk didiagnosis dengan depresi atau kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan layar kurang dari 1 jam.

Jenis media yang dilihat anak juga dapat berpengaruh pada perilakunya, karena anak dapat meniru tindakan yang dilihatnya di TV sejak usia 6 bulan. Angela menambahkan bahwa ada hubungan yang kuat antara konten media kekerasan dan perilaku agresif anak.

Kedua: Kegemukan

Sebagian besar waktu yang kita habiskan ketika melihat layar, yakni saat kita sedang duduk atau berbaring. Ini berarti saat kita menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar, kita juga menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidak bergerak, yang dapat meningkatkan risiko obesitas, bersama dengan masalah kronis seperti penyakit jantung.

Berada di depan layar juga bisa membuat kita lebih cenderung ngemil tanpa berpikir panjang. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa anak-anak yang mengurangi waktu layar mereka hingga 50%, secara signifikan lebih sedikit kalori daripada mereka yang mempertahankan jadwal screen time normal mereka.

Orang dewasa yang menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar juga berisiko lebih besar mengalami obesitas. Sebuah studi tahun 2003 menemukan bahwa setiap 2 jam yang dihabiskan seseorang untuk menonton TV setiap hari, maka 23% lebih mungkin untuk menjadi gendut.

Ketiga: Masalah tidur

Angela menyebutkan bahwa ada semakin banyak bukti yang menunjukkan penggunaan media berdampak negatif pada tidur anak-anak dan orang dewasa. Hal ini karena sebagian perangkat elektronik memancarkan sejenis cahaya biru yang dapat menurunkan kadar melatonin, hormon yang mengatur saat kita tidur dan bangun.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa terlalu banyak screen time dapat menyebabkan gejala insomnia pada remaja. Remaja yang menggunakan layar selama lebih dari 3 jam per hari memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk tertidur daripada mereka yang lebih jarang menggunakan layar.

Efek negatif dari layar mungkin paling berbahaya pada jam-jam sebelum waktu tidur. Sekitar 90% orang Amerika mengatakan mereka menggunakan perangkat digital kurang dari 1 jam sebelum mereka tidur, yang dapat mengurangi esensi tidur tahap REM dan memicu kita merasa perlu beristirahat lagi keesokan paginya.

Para ahli menyarankan kita untuk berhenti menggunakan layar idealnya 2 jam atau setidaknya 30 menit sebelum kita tidur.

Keempat: Masalah punggung dan leher

Menatap layar ponsel atau tablet selama berjam-jam dapat membuat otot leher dan tulang kecil di bagian atas tulang belakang menjadi tegang. Ini karena hal tersebut menciptakan postur yang merosot yang tidak wajar untuk kita pertahankan dalam waktu yang lama.

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa remaja yang menghabiskan lebih banyak waktu menggunakan layar lebih mungkin mengeluhkan sakit kepala dan sakit punggung daripada pengguna layar yang lebih jarang.

Jika kita perlu menghabiskan waktu lama menggunakan layar, para ahli menyarankan agar kita menggunakan perangkat untuk menopang layar sehingga kita dapat melihatnya tanpa menundukkan kepala ke depan.

“Sometimes you have to disconnect to stay connected. Remember the old days when you had eye contact during a conversation? When everyone wasn’t looking down at a device in their hands? We’ve become so focused on that tiny screen that we forget the big picture, the people right in front of us.”

— Regina Brett

Benar memang jika hampir tidak mungkin untuk kita menghindari penggunaan layar dalam kehidupan sehari-hari. Salah satu yang menjadi kendali kita adalah batas. Untuk anak-anak, yang terbaik yakni mengikuti panduan ahli agar terhindar dari masalah dalam pembelajaran dan perilaku. Adapun sebagai orang dewasa, seharusnya kita sudah tahu bagaimana yang terbaik untuk diri kita sendiri. The real world will make you happier, begitu tulis Jessica Stillman.

Semoga bermanfaat, kawan!