Ringkasan Buku Do Breathe oleh Michael Townsend Williams

Mengoptimalkan Pernafasan Dapat Membantumu Mengendalikan Stres

Akan selalu ada hal-hal yang membuat kita khawatir dalam hidup mulai dari notifikasi pekerjaan yang tak mau berhenti hingga berita-berita tak mengenakkan hati yang bermunculan di media. Penyebab stres bisa datang dalam berbagai bentuk yang berbeda untuk tiap orang, namun tubuh bereaksi terhadap stres dengan cara yang sama; yakni dengan melepaskan hormon cortisol kedalam aliran darah yang mengakibatkan naiknya detak jantung serta tekanan darah.

Ketika stres muncul, secara otomatis kamu akan bernafas dengan cepat dan tiap tarikan dan hembusannya berlangsung dalam waktu yang pendek. Sementara ketika kamu berda dalam keadaan rileks, nafas yang kamu ambil dan hembuskan akan lebih panjang, pelan dan perlahan. Pernafasanmu mencerminkan kondisi mentalmu. Namun kondisi mental tersebut juga dapat kita ubah dengan mengubah cara kita bernafas.

Saat stres mulai menampakkan diri, cobalah untuk bernafas layaknya kamu sedang berada dalam kondisi rileks; trik ini akan mengelabui dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa kamu sedang tidak berada dalam tekanan. Lebih dari itu, menghirup nafas secara perlahan selama 60 detik saja cukup untuk membersihkan aliran darah dari hormon stres cortisol.

Pernahkah kamu memperhatikan bayi bernafas? Ia menghirup udara melalui hidung dan mengisi perut dan diafrgamanya dengan udara, kemudian mengembuskan nafasnya melalui hidung dengan durasi yang lebih lama dibandingkan saat ia menghela nafas. Alasannya, embusan nafas panjang akan menstimulasi sistem saraf parasimpatis yang mendorong tubuh untuk beristirahat dan mengatur pencernaan. Mengisi perut dengan udara juga membantu memusatkan perhatian dan memberi rasa ketenangan. Dengan bernafas melalui hidung, udara yang masuk ke dalam tubuh akan tersaring kotorannya oleh rambut-rambut hidung. Jadi, sudahkah kamu bernafas layaknya bayi ketika kegelisahan melanda?

Kesederhanaan Adalah Kunci dari Produktifitas

Terdapat banyak sekali aplikasi yang dapat “membantu” kita, seperti to-do list & scheduling apps, untuk mengorganisasi aktifitas kita sehari-hari agar puncak produktifitas dapat diraih. Tugas-tugas penting bisa saja terlewatkan ketika kita tak mencatatnya dengan rapi dan ujung-ujungnya, ini menjadi salah satu penyebab stres yang muncul. Namun apakah kita perlu mengunduh semua aplikasi productivity booster ini? Tentu tidak. Aplikasi ini hanya akan membantumu menginputkan dan menata informasi. Dan proses penginputan inilah yang mungkin menjadi penghambat dalam meraih produktifitas yang kamu inginkan.

Penulis berpendapat bahwa untuk meningkatkan produktifitas, kamu perlu menyederhanakan proses input dan jalur masuknya informasi kepadamu. Pilih salah satu aplikasi productivity booster yang sesuai dengan alur kerjamu. Terlalu berlebihan dalam menerima informasi juga dapat menimbulkan stres. Pilih saluran keluar masuk informasi dan komunikasi dengan bijak. Hapus dan matikan semua hal yang tidak diperlukan, terlebih aplikasi sosial media.

Tips selanjutnya adalah optimalkan to-do list (atau daftar tugas) yang telah kamu susun. Hindari penginputan tugas hanya menggunakan satu kata; contohnya kamu hanya menuliskan “pajak” dalam to-do list mu. Sebaiknya ikuti kata benda yang diinputkan dengan sebuah kata kerja. Ubah tulisan “pajak” menjadi “laporkan pajak”. Selain itu beri konteks kepada tugas tersebut, misalnya: Bagaimana pajak akan dilaporkan? Apakah ini mendesak? Dokumen lain apa yang diperlukan? Semakin jelas tugas dituliskan, semakin mudah tugas untuk dieksekusi. Penyederhanaan dan pengoptimalan arus kerja dan arus informasi dapat mengurangi gesekan mental untuk menyelesaikan tugas.

Untuk Menjalani Mimpimu, Hadapi Rasa Takutmu Terlebih Dahulu

Apakah kamu tipe orang yang hidup tanpa rasa takut, spontan dalam bertindak, suka mencoba hal-hal baru, mengambil langkah-langkah tegas baik dalam kehidupan pribadi maupun kehidupan profesionalmu? Ataukah kamu seseorang yang hanya melihat orang-orang yang mengejar mimpinya dari sisi jalan? Sebagian besar dari manusia adalah orang dengan tipe kedua. Kita tahu apa yang kita inginkan dalam hidup, namun kita gagal bertindak untuk mencapainya. Mengapa? Takut adalah jawabannya. Kita takut gagal. Kita takut dihina dan dipermalukan. Kita takut akan rasa takut itu sendiri.

Tetapi orang-orang yang memutuskan untuk mengambil risiko dan menghadapi tantangan bukanlah manusia super yang tahan terhadap rasa takut; mereka hanya lebih berani dalam menghadapinya. Beruntungnya, keberanian adalah kemampuan yang dapat dipelajari setiap orang. Untuk memunculkan keberanian, pertama-tama kamu harus mengubah pola pikirmu. Menurut Profesor Carol Dweck, seseorang memiliki salah satu dari dua pola pikir ini, entah itu fixed mindset atau growth mindset.

Seseorang dengan fixed mindset membuat tiap keputusannya berdasarkan hasil yang didapat dari sebuah tugas alih-alih menikmati proses yang dijalani dalam menghasilkan output itu sendiri. Dengan pola pikir ini, sekali kamu mengalami kegagalan dalam meraih sebuah tujuan, kamu akan berasumsi bahwa kamu tidak akan pernah berhasil meraih tujuan tersebut. Lebih buruknya, semakin dalam kamu berkutat dengan pola pikir ini, semakin mudah kamu menganggap bahwa sebuah mimpi tak akan mungkin diraih bahkan sebelum kamu mencobanya.

Sementara seseorang dengan growth mindset memusatkan perhatiannya pada proses dari sebuah tugas. Mereka melihat kesulitan-kesulitan sebagai tantangan positif, bukan penghalang jalan menuju sukses. Mereka menganggap kesalahan sebagai kesempatan untuk belajar. Dengan growth mindset kamu akan lebih berani menghadapi risiko. Takut akan kegagalan tidaklah menjadi bagian dari rumus kesuksesan dari seseorang dengan growth mindset karena memang tidak ada yang perlu ditakutkan ketika kamu mengalami kegagalan.

Tidak ada kata terlambat untuk menumbuhkan growth mindset dalam diri kita. Mulailah dengan menetapkan lebih sedikit harapan (expecting less). Misalkan kamu bercita-cita untuk menuliskan sebuah buku, jangan jadikan “aku harus menyelesaikan buku ini dalam waktu 6 bulan” sebagai tujuan. Ubah tujuan tersebut menjadi “aku mulai menulis karena aku ingin menulis”. Ketika kamu tidak “menempelkan” ekspektasi yang berlebihan terhadap sebuah tantangan baru, kamu akan lebih menikmati dan melibatkan diri sepenuhnya dalam berproses. Melihat nilai dalam berproses meredakan rasa takut akan kegagalan.

Salah satu Ibu Negara Amerika Serikat Eleanor Roosevelt, pernah berkata: “Do one thing every day that scares you” (Lakukan satu hal yang kamu takuti setiap harinya). Sebuah perkataan yang simpel tetapi mempunyai makna yang dalam. Jangan hanya menyaksikan orang lain meraih mimpinya. Beranikan dirimu untuk melangkahkan kaki mencapai tujuanmu. Karena ketika kamu gagalpun, kamu akan tetap tumbuh dan terus belajar dalam tiap langkahnya.

Belajar Untuk Hidup di Saat Ini adalah Hadiah Terbaik yang Dapat Kamu Berikan Kepada Dirimu

Emili Dickinson pernah menulis, “Forever is composed of now(s).” (selamanya terdiri dari sekarang). Selain indah, pernyataan ini juga benar. Total waktu yang kamu gunakan di bumi terdiri dari detik demi detik yang kamu lewati saat ini juga. Sayangnya masih banyak dari kita yang menghabiskan saat ini untuk memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Sekarang coba bayangkan ketenangan dan konsentrasi yang akan kita rasakan ketika kita dapat mengikhlaskan masa lalu dan berhenti mengkhawatirkan masa depan. Tidak kah kamu menginginkan hal itu?

Jangan khawatir, membuat diri fokus dengan saat ini adalah sesuatu yang dapat dipelajari; ilmu ini disebut dengan mindfulness – sebuah praktik untuk menyadari keadaan diri dan keadaan pikiran pada saat ini dan menerima momen ini tanpa menghakimi dan mengkhawatirkannya. Kata kunci dari mindfulness terletak pada kesadaran yang bersumber dari relaxed attention (atau perhatian yang tidak dipaksakan). Ketika menerapkan mindfulness, kamu sangat dianjurkan untuk memperhatikan lingkungan di sekelilingmu, memperhatikan pikiranmu, dan memperhatikan perasaanmu. Tetapi jangan sampai perhatian / fokus ini menimbulkan ketegangan mental – raihlah soft focus (fokus tipis-tipis jika merujuk pada kamus anak masa kini) daripada konsentrasi secara berlebihan.

Sesudah aspek kesadaran diri telah diaktifkan, kamu perlu melatih aspek acceptance (penerimaan). Kenyamanan, ketidak-nyamanan, pikiran positif dan negatif, apapun rasa yang kamu sedang rasakan, coba terima dan biarkan mereka berlalu. Jangan kamu hakimi. Terima kenyataan dari situasimu dengan pikiran yang sadar dan buat keputusan dengan bijak tentang apa yang akan kamu lakukan untuk merespons kondisi tersebut.

Jika konsep dari mindfulness ini agak sulit untuk dicerna, ada baiknya kita mulai dengan mengasah kembali ketajaman dari kelima indra yang kita miliki. Bagaimanapun juga pengalaman sensoris inilah yang mengikat kita kepada momen di saat ini, di tempat ini. Coba fokuskan perhatianmu kepada salah satu indra dan benar-benar rasakan perannya. Misal, kamu sedang memakan buah, coba perhatikan aromanya, teksturnya, rasanya dan penampilannya. Perhatikan perubahan tekstur ketika kamu mulai mengunyah buah tersebut, perhatikan perubahan rasa dan sesasi yang buah berikan terhadap indra perasamu. Praktik mindfulness ini sangat mungkin untuk diselipkan dalam rutinitas sehari-hari. Sebuah ungkapan dari pelaku mindfulness berbunyi “When you’re walking, walk. When you’re eating, eat”. Hadirkan dirimu dan kesadaranmu dalam tiap hal yang kamu lakukan.

Kejernihan Mentalmu Tergantung pada Kesehatan Fisikmu

Jika diminta untuk memberi skor antara 1-10, berapa skor yang akan kamu berikan pada caramu merawat kesehatan tubuh? 7, 8, atau bahkan 4? Berapa banyak dari kalian yang seharusnya menggunakan waktu tidur di malam hari untuk berselancar di sosial media tanpa ujung? Berapa banyak dari kalian yang mengonsumsi jajanan bergula di sela-sela waktu istirahat kalian? Berapa banyak dari kalian yang menggunakan waktu di pagi hari untuk berolah raga? Jika disebutkan satu per satu mungkin banyak aspek kesehatan tubuh yang masih perlu diperhatikan.

Menurut penulis, akan percuma jika kamu mengasah pengetahuanmu mengenai kejernihan mental dan mempraktikkan mindful thinking ketika tidak diiringi dengan usahamu untuk merawat kesehatan tubuh. Tubuh yang sehat adalah satu-satunya jalan menuju pikiran yang tenang dan tertata. Jika kamu merasa terdistraksi, tak fokus, dan letih sekali secara mental dan fisik, bisa saja ini diakibatkan oleh jam tidurmu yang kurang. Tidur adalah salah satu hal esensial untuk menjaga energi fisik dan mentalmu. Idealnya, manusia dewasa memerlukan satu jam waktu tidur untuk setiap dua jam yang ia habiskan untuk beraktivitas. Jika kita bangun selama 16 jam dalam sehari, waktu tidur yang pas adalah 8 jam.

Ketika di malam hari kamu mengalami insomnia dan tak mendapatkan waktu tidur yang cukup, sangat wajar jika di siang harinya kantuk dan rasa lemas melanda. Kamu dapat melawan rasa kantuk tersebut, atau kamu dapat mencoba tidur sejenak (atau biasa disebut dengan power nap). Leonardo da Vinci, Salvador Dali, dan Winston Churchill adalah beberapa tokoh yang membiasakan tidur siang. Bahkan Churchill bersumpah bahwa power nap merupakan rahasia untuk tingkat produktifitas yang tinggi.

Tentunya tak semua kantor mengijinkan karyawannya untuk melakukan power nap. Pada titik ini, jangan bergantung pada kopi dan gula untuk mendapatkan suplai energi tambahan. Lawan rasa kantuk dan rawat tubuhmu dengan brain food yang diantaranya berupa gandum (wholegrains), ikan yang berminyak dan blueberry. Gandum dapat melepaskan energi secara perlahan dan berkelanjutan kepada aliran darah dan otak, ini akan membuatmu tetap terjaga dalam waktu yang lebih panjang. Sementara ikan dan blueberry kaya akan vitamin yang penting untuk fungsi otak. Makan dengan porsi dan gizi yang cukup diiringi dengan tidur yang berkualitas adalah beberapa bagian dari kunci menuju kondisi mental yang sehat.

Mental Focus adalah Otot yang Dapat Dilatih

Banyak orang berpikiran bahwa mengerjakan tugas dengan fokus berarti mengerjakan segala sesuatunya dengan tingkat konsentrasi se-intens ketika kamu mengerjakan sebuah persamaan fisika. Perlu diketahui bahwa ini adalah salah satu mode fokus yang ada. Sama hal nya dengan kamera, kita dapat mempertajam fokus dengan zoom in untuk menangkap detil-detil kecil dalam gambar. Tetapi kamu juga dapat memperluas pandangan dengan zoom out ketika kamu akan memotret sebuah pemandangan atau panorama. Menemukan fokusmu bukan berarti membiarkan diri untuk kehilangan perspektif.

Sama dengan perumpamaan sebelumnya, menemukan fokus bukan berarti mengacuhkan semua jenis distraksi. Ketika kamu duduk dan susah sekali untuk fokus, tanyakan mengapa pada diri. Adakah alasan yang lebih dalam yang melatarbelakangi hal ini? Mungkin kamu terdistraksi karena takut jika usahamu gagal dan kamu perlu mengatasi rasa takut ini sebelum melanjutkan tugas. Atau distraksi muncul karena kamu tahu, secara tak sadar, bahwa tugas yang akan dilakukan hanyalah membuang-buang energimu saja. Jadi coba cari tahu alasannya dibalik kecenderunganmu untuk terdistraksi.

Walaupun begitu, distraksi memang dapat mencegah kita untuk menggunakan waktu dan perhatian yang kita miliki secara bijak. Jika kamu sudah merasa terganggu dengan hal ini, coba teknik manajemen waktu sederhana bernama pomodoro strategy (dikembangkan oleh seorang pengusaha, Francesco Cirillo). Dalam praktiknya, setiap 25 menit yang digunakan untuk berkonsentrasi penuh mengerjakan tugas, beri dirimu waktu istirahat selama 5 menit (ini disebut dengan pomodoro interval). Gunakan timer sebagai pengingat. Setelah melewati 5 hingga 8 sesi pomodoro, lakukan istirahat yang sedikit lebih lama. Inti dari idenya adalah akan lebih mudah untuk menjaga fokus dan kerja bebas dari distraksi dalam jangka waktu yang pendek.

Tetapi jika kamu ingin melatih fokus dengan jangka waktu lebih panjang, coba praktikkan meditasi yoga. Para ahli saraf di University of Wisconsin-Madison telah menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan kemampuan kita untuk mencegah terjadinya distraksi dan kita dapat berpindah dari satu tugas ke tugas lain tanpa kehilangan fokus di sela-selanya.

Temukan Flow dengan Cara Berjuang dan Kemudian Bebaskan

Pernahkah kamu mengerjakan sebuah tugas, entah itu menulis, melukis atau bermusik, dan kamu sangat menikmatinya sehingga kehilangan kesadaran akan waktu? Pengalaman ini disebut oleh Mihály Csíkszentmihályi dengan flow state atau keadaan kreatif yang optimal. Kita akan mengalami flow state ketika sebuah tugas yang kita kerjakan dapat menguji kemampuan kita dan di saat yang sama meningkatkan kemampuan dengan memberikan tantangan baru yang sedikit lebih sulit secara terus menerus sehingga kita tak ingin berhenti untuk menggali ilmu dan pengalaman yang diberikannya. Dalam kondisi ini, kita sama sekali tak memberikan kritik kepada hal yang kita kerjakan. Layaknya sihir, otak kita dengan intuisinya dapat menghubungkan semua informasi yang ada dan menemukan solusi yang tepat terhadap tugas.

Untuk menghadirkan kondisi flow state, kamu perlu menciptakan sebuah siklus yang terdiri dari dua kondisi ini secara berurutan: 1) struggle (perjuangan) & 2) release (pembebasan).

Mulai flow state mu dengan tahap perjuangan (struggle). Untuk dapat bertahan pada tahap ini dibutuhkan kegigihan. Jangan menyerah dengan tugas-tugas yang menantang. Anggap tantangan ini sebagai kesempatan untuk mempelajari hal baru. Jika kamu melihat tantangan ini sebagai pintu untuk menuju ke level yang lebih tinggi, kamu akan mengerjakan tantangan dengan penuh antusiasme.

Ketika tahap perjuangan telah terlampaui, kamu akan memasuki tahap release. Ditahap ini dibutuhkan banyak kesabaran (patience) dan keheningan (stillness). Ketika segela cara sudah kamu lakukan untuk menyolusikan masalah, Cobalah mengambil nafas dalam-dalam untuk mengembalikan konsentrasi yang mulai pudar. Ini akan membantumu untuk kembali tenang dan mungkin akan memberikan sudut pandang baru bagaimana sebaiknya masalah diselesaikan.

Ingat, tujuan utama dalam menemukan flow adalah untuk menemukan flow state itu sendiri. Melepaskan anggapan tentang adanya sesuatu yang harus dicapai dalam menemukan flow akan mempermudah dirimu untuk lepas dari tahap perjuangan dan kembali ke zona yang nyaman dan percaya diri untuk melaksanakan tugas.

Mengakhir Kebiasaan Buruk Tidaklah Sesulit yang Kamu Bayangkan

Kita membuat keputusan berdasarkan kebiasaan setiap harinya. Faktanya, para peneliti dari Duke University memperkirakan bawa sekitar 40% keputusan yang kita buat memang didasari oleh kebiasaan (tanpa berpikir panjang). Jika kebiasaanmu terdiri dari aktivitas-aktivitas yang bermanfaat, ini adalah kabar baik. Namun apa yang harus kamu lakukan jika kamu hanya memiliki kebiasaan buruk?

Seumpama kamu memiliki kebiasaan untuk memeriksa ponsel ketika bangun dari tidur dan kamu tahu hal ini tidak sepenuhnya baik untuk kesehatan tetapi tetap saja kamu melakukannya. Ini terjadi karena kebiasaan memeriksa ponsel telah terbentuk. Untuk menghilangkan kebiasaan ini dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang jauh lebih baik, kamu perlu memahami apa yang disebut dengan habit loop (pengulangan kebiasaan).

Pengulangan kebiasaan ini terjadi karena diawali oleh adanya sinyal (cue) yang memicu otakmu untuk melaksanakan kebiasaan itu. Setelah aktivitas inti dari kebiasaan itu selesai dilaksanakan, kamu akan mendapatkan hadiah (reward) di akhir kegiatan. Kepuasan inilah yang mengundangmu untuk melakukan kebiasaan buruk lagi dan lagi.

Untuk mengakhiri kebiasaan buruk, bongkar kebiasaan ke dalam tiga bagian tadi. Jika memeriksa ponsel di pagi hari sudah menjadi kebiasaan, apa yang menjadi pemicunya? Mungkin kebiasaan ini dipicu oleh rasa bosan. Lalu bagaimana cara mengatasi kebosanan itu? Coba jauhkan ponsel dari jangkauanmu dan letakkan buku di samping tempat tidurmu. Dengan membuat skenario ini, kamu akan membaca beberapa halaman buku setiap kali bangun dari tidur sebagai obat untuk rasa bosan.

Kamu juga dapat mengidentifikasi solusi untuk kebiasaan buruk dari sisi reward. Misalkan kamu terbiasa untuk makan sebatang cokelat di ruang istirahat kerja tiap sore. Pada kasaus ini, apakah yang menjadi reward adalah cokelat itu sendiri ataukah kesempatan untuk beristirahat dan bersosialisasi dengan teman kerja lain? Jika yang menjadi reward adalah kesempatan untuk bersosialisasi, coba pikirkan hal lain yang dapat memberikan reward yang sama: misal, kamu mungkin dapat berjalan mengelilingi kantor dan berhenti sejenak jika melihat teman yang sedang beristirahat untuk diajak berbicara.

Periksa secara kritis kebiasaan-kebiasaan yang kamu punya dan ganti semua yang buruk dengan kebiasaan yang lebih sehat. Percayalah, dengan melakukan ini kamu akan merawat tubuh dan pikiranmu tanpa kamu harus merasa terpaksa untuk melakukannya.

Semoga ringkasan ini bermanfaat! Terima kasih!