Postur yang Baik, Mencerminkan Keadaan Pikiran yang Baik

“Malam itu, Ayah menghentikan mobil di tengah gurun, dan kami tidur di bawah bintang-bintang. Kami tidak punya bantal, tapi Ayah bilang itu bagian dari rencananya. Dia mengajari kami untuk memiliki postur tubuh yang baik. Orang Indian juga tidak menggunakan bantal, jelasnya, dan lihat betapa tegaknya mereka berdiri. Kami memang memiliki selimut surplus tentara yang kasar, jadi kami membentangkannya dan berbaring di sana, memandang ke bidang bintang.”

Jeannette dalam bukunya The Glass Castle, memberi tahu cerita itu kepada adiknya (Lori), betapa beruntungnya mereka tidur di bawah langit seperti orang Indian.

‘‘Our health and well-being is something that we can almost control, to a certain extent. We can choose to eat healthy, we can choose to think positively, and we can choose to have good posture. All this stuff makes a difference, and the way that you look and feel, and your confidence.’’

— Bethany Hamilton

Marjorie Hecht menuliskan dalam The 4 Main Types of Posture, bahwa postur adalah posisi tubuh kita saat berdiri atau duduk. Ini menggambarkan bagaimana tulang belakang kita sejajar dengan kepala, bahu, dan pinggul kita.

Tidak ada postur yang “sempurna”, sama seperti tidak ada tubuh yang sempurna. Postur tubuh yang baik mengacu pada memiliki tulang belakang yang netral, membuat tubuh kita fleksibel, mengurangi kelelahan, dan membantu menjaga keseimbangan kita.

Jika postur kita tidak selaras, dapat menyebabkan:

• Ketegangan otot atau sendi
• Sakit leher, kepala, atau punggung
• Kemungkinan cedera saat berolahraga, bekerja, atau aktivitas lainnya

Namun, postur tubuh yang buruk atau tidak selaras adalah hal biasa. Hal ini dapat memengaruhi penampilan, kepercayaan diri, dan kesejahteraan kita secara umum. Kabar baiknya adalah kita dapat memperbaiki postur kita dengan latihan dan jika perlu, dengan bantuan korektor postur.

Jenis Postur

Sangat mudah untuk mengembangkan kebiasaan postur yang buruk tanpa memikirkannya. Kita mungkin menghabiskan waktu lama bersandar di layar kecil, membungkuk di kursi, atau membawa ransel berat saat berjalan. Atau kita melakukan gerakan berulang di tempat kerja. Setelah beberapa saat, semua faktor ini dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.

Kelebihan berat badan atau hamil, atau memakai sepatu berkualitas buruk atau sepatu hak tinggi, juga dapat menyebabkan kita mengalami postur tubuh yang buruk. Kita mungkin terlahir dengan skoliosis (tulang belakang yang melengkung tidak normal) atau satu kaki lebih pendek dari yang lain, yang dapat memengaruhi postur kita.

Melanjutkan tulisan Marjorie, berikut adalah 4 jenis postur tubuh yang buruk dan apa yang dapat kita lakukan untuk memperbaiki atau mengimbanginya.

1: Kepala ke Depan

Postur kepala ke depan (Forward Head Posture) adalah ketika kepala kita diposisikan dengan telinga di depan garis tengah vertikal tubuh kita. Jika tubuh kita sejajar, telinga dan bahu kita akan sejajar dengan garis tengah vertikal kita.

Tech neck, text neck, dan nerd neck adalah nama lain untuk postur kepala ke depan. Hal ini sering timbul dari keseringan membungkuk di depan ponsel atau komputer, atau setir ketika kita sering mengemudi. Hal ini juga bisa terjadi akibat proses penuaan, karena kita kehilangan kekuatan otot di tubuh bagian atas.

Efek dari postur kepala ke depan:

Efeknya berkisar dari nyeri leher, kekakuan, dan sakit kepala hingga berhubungan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi untuk pria dan wanita lanjut usia. Text neck mengencangkan otot dan ligamen serta tendon pendukungnya di bagian depan leher kita, dan pada saat yang sama memperpanjang struktur otot di bagian belakang leher kita.

Sebuah studi kecil tahun 2019 dari mahasiswa yang sehat menemukan bahwa postur kepala ke depan menurunkan mobilitas dada bagian bawah (tulang belakang tengah), yang menyebabkan penurunan fungsi pernapasan. Semakin kita mencondongkan tubuh ke depan, semakin banyak beban kepala dan ketegangan yang kita berikan pada tulang belakang. Efeknya bisa dramatis.

Sebuah studi tahun 2014 menghitung kekuatan dalam pon untuk melenturkan leher ke depan ke tingkat yang berbeda. Dalam postur netral, kepala kita memiliki berat 10 hingga 12 pon. Ketika postur ke depan, kita 15 derajat tidak sejajar, kekuatan pada tulang belakang kita meningkat menjadi 27 pon. Pada 45 derajat ke depan, meningkat menjadi 49 pon, dan pada 60 derajat ke depan, meningkat menjadi 60 pon.

2: Kifosis

Kifosis mengacu pada kelengkungan berlebihan dari punggung atas kita (tulang belakang dada) di mana bahu dibulatkan ke depan. Istilah lainnya disebut bungkuk.

Osteoporosis (penipisan tulang) dapat menyebabkan bahu membulat karena tulang belakang kita melemah seiring bertambahnya usia. Hal ini sering terlihat pada wanita yang lebih tua. Penyebab terkait usia lainnya termasuk degenerasi cakram tulang belakang atau tulang belakang kita.

Orang yang lebih muda dapat mengembangkan kifosis sebagai akibat dari penyakit seperti polio atau penyakit Scheuermann, infeksi, atau kemoterapi atau radiasi untuk mengobati kanker.

Efek dari postur kifosis:

Kifosis adalah bentuk yang lebih ekstrim dari postur kepala ke depan. Sejauh mana kita membungkuk menentukan jumlah rasa sakit dan disfungsi yang akan kita alami dari ketidaksejajaran ini.

Saat kita sangat membungkuk, lebih sulit untuk berjalan, dan kita memiliki peningkatan risiko jatuh dan cedera. Wanita yang lebih tua dengan hyperkyphosis memiliki 70% peningkatan risiko patah tulang.

Kifosis memengaruhi mobilitas dan kematian pada orang tua. Dalam populasi penuaan kita, kifosis diperkirakan mempengaruhi 20 — 40 % pria dan wanita yang lebih tua, dan sudut kifosis terus meningkat seiring bertambahnya usia.

3: Lordosis

Swayback juga disebut lordosis atau hyperlordosis adalah ketika pinggul dan panggul kita miring ke depan, di depan garis tengah tubuh kita. Dalam posisi ini, punggung bawah kita memiliki kurva ke dalam yang berlebihan. Kita terlihat seperti sedang bersandar saat berdiri, dengan perut dan bagian belakang menonjol.

Kita dapat mengembangkan lordosis jika kita banyak duduk, yang mengencangkan otot-otot di punggung kita. Duduk dalam waktu lama juga dapat melemahkan otot perut dan bokong kita. Dalam kedua kasus, otot inti yang menstabilkan punggung kita menjadi lemah. Penyebab lain mungkin obesitas, cedera, kondisi neuromuskular, dan kelainan tulang belakang.

Efek dari postur lordosis:

Ketika tulang belakang kita dalam posisi lordosis, itu dapat menyebabkan sakit punggung yang memengaruhi kemampuan kita untuk bergerak.

Lordosis juga meningkatkan risiko kita mengalami cedera punggung dan pinggul serta cedera muskuloskeletal lainnya, seperti degenerasi diskus. Kita mungkin mengalami nyeri di leher dan punggung bagian bawah.

4: Punggung Rata

Flatback adalah suatu kondisi di mana kurva normal tulang belakang bagian bawah kita kehilangan sebagian kelengkungannya. Punggung bawah kita terlihat lurus dan kita membungkuk ke depan.

Hal ini dapat terjadi saat lahir, atau dapat disebabkan oleh beberapa jenis operasi punggung atau kondisi degeneratif tulang belakang, termasuk ankylosing spondylitis (radang sendi), degenerasi diskus, dan kompresi vertebra. Flatback dapat membuat kita sakit untuk berdiri dalam waktu lama.

Efek dari postur flatback:

Sindrom flatback mungkin membuat kita sulit untuk berdiri tanpa rasa sakit di paha dan area panggul. Kita mungkin juga mengalami sakit leher dan punggung. Rasa sakit dan kelelahan dapat meningkat semakin lama ketika kita terus berdiri. Berjalan mungkin juga sulit, memberi kita sakit kaki dan perasaan lemah.

Jenis postur lainnya:

• Poking chin (dagu yang panjang): Duduk di kursi yang terlalu rendah dan condong ke depan untuk melihat layar atau menatap layar yang terlalu tinggi dapat mengakibatkan dagu menonjol ke depan.
• Uneven shoulders or hips (bahu atau pinggul tidak rata): Kita dapat memiringkan ke satu sisi saat berdiri jika satu kaki lebih panjang dari yang lain. Ini juga dapat memengaruhi gaya berjalan kita.
• Military-style posture (postur gaya militer): Di sini punggung kita tegak lurus dan dada kita didorong ke depan.

‘‘Unless some misfortune has made it impossible, everyone can have good posture.’’

— Loretta Young

Apakah Ada Jenis Postur Terbaik?

Marjorie menuliskan bahwa jenis postur yang optimal atau efisien membuat tulang belakang kita sejajar dengan kepala dan anggota tubuh kita.

Dari samping, hal itu akan terlihat seperti garis tegak lurus dari kepala kita, melewati bagian tengah telinga dan bahu kita, dan tepat di belakang bagian tengah lutut kita, dan di depan bagian tengah pergelangan kaki kita. Inilah yang dimaksud dengan ungkapan “berdiri tegak”.

Secara fisik, penyelarasan tulang belakang yang tepat berarti otot dan tulang kita seimbang, melindungi tubuh kita dari cedera atau tekanan yang dapat menyebabkan degenerasi otot atau persendian. Ini membantu tubuh kita bekerja lebih efisien dalam menjaga kita tetap tegak melawan gaya gravitasi.

Adapun pada artikel berjudul Posture yang ditulis dalam laman Physiopedia, bahwa dalam posisi duduk:

• Telinga harus sejajar dengan bahu dan bahu sejajar dengan pinggul
• Bahu harus rileks dan siku dekat dengan sisi tubuh
• Sudut siku, pinggul dan lutut kira-kira 90 derajat
• Kaki rata di lantai
• Lengan bawah sejajar dengan lantai, dan pergelangan tangan lurus
• Kaki harus beristirahat dengan nyaman di permukaan

Bagaimana Cara Memperbaiki Postur Tubuh Kita?

Menurut tulisan Marjorie, langkah pertama dalam memperbaiki postur kita adalah menyadari kebiasaan sehari-hari yang mungkin memengaruhi cara kita berdiri, duduk, atau berbaring. Dengan kata lain, perhatikan dan berhati-hatilah terhadap apa yang kita lakukan dalam aktivitas sehari-hari.

Terkadang “penyembuhan” itu sederhana:

• Ubah tata letak Stasiun Kerja (Workstation) kita lebih ergonomis
• Ubah kursi dan cara kita duduk
• Ubah posisi saat kita melihat ponsel
• Beli kasur baru

Perbaikan umum lainnya meliputi:

• Alih-alih sepatu hak tinggi, pilihlah sepatu flat, wedges, atau alas kaki lain yang lebih mendukung
• Bernapaslah lebih dalam
• Berlatih berjalan dengan benar

Menurut artikel NHS UK, berjudul Common posture mistakes and fixes, bahwa mengenakan sepatu hak tinggi, kelebihan berat badan di sekitar perut, dan kehamilan dapat menyebabkan postur “Donald Duck”.

Untuk membantu memperbaiki postur kita saat berdiri, bayangkan seutas tali yang menempel di bagian atas kepala sedang menarik kita ke atas. Idenya adalah untuk menjaga tubuh kita dalam keselarasan yang sempurna, mempertahankan kelengkungan alami tulang belakang, dengan leher lurus dan bahu sejajar dengan pinggul:

• Jaga bahu kita ke belakang dan rileks
• Tarik perut kita
• Jaga jarak kaki kita sejauh pinggul
• Seimbangkan berat badan kita secara merata di kedua kaki
• Cobalah untuk tidak memiringkan kepala kita ke depan, ke belakang atau ke samping
• Jaga agar kaki kita tetap lurus, tetapi lutut tetap rileks

Adapun berikut adalah cara memperbaiki postur tubuh saat duduk, dirangkum dari artikel di laman MedlinePlus berjudul Guide to Good Posture:

• Sering mengganti posisi duduk
• Berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor atau rumah kita
• Regangkan otot kita dengan lembut sesering mungkin untuk membantu meredakan ketegangan otot
• Jangan menyilangkan kaki kita. Jaga kaki kita di lantai, dengan pergelangan kaki di depan lutut kita
• Pastikan kaki kita menyentuh lantai, atau jika tidak memungkinkan, gunakan pijakan kaki
• Rilekskan bahu kita. Tidak boleh dibulatkan atau ditarik ke belakang
• Jaga siku kita dekat dengan tubuh kita. Harus ditekuk antara 90 dan 120 derajat.
• Pastikan punggung kita ditopang sepenuhnya. Gunakan bantal punggung atau penyangga punggung lainnya jika kursi kitaa tidak memiliki sandaran yang dapat menopang lekuk punggung bawah kita.
• Pastikan paha dan pinggul kita ditopang. Kita harus memiliki tempat duduk yang empuk, dan paha serta pinggul kita harus sejajar dengan lantai.

‘‘A good stance and posture reflect a proper state of mind.’’

— Morihei Ueshiba

Postur dan Pikiran

Postur kita dapat memiliki dampak besar pada suasana hati kita. Menurut artikel Posture and Mood, bahwa sebagian besar dari kita ingat sebagai anak-anak, dinasihati untuk duduk tegak dan memperhatikan postur tubuh kita. Masuk akal bahwa postur tubuh yang baik mengarah pada kesehatan yang lebih baik, pengkondisian fisik yang lebih baik, dan penampilan yang lebih baik.

Namun, apa yang mungkin belum diketahui ibu kita adalah sesuatu yang disebut Embodied Cognition, yakni bentuk komunikasi antara pikiran dan tubuh kita, dan bekerja baik untuk mengirim sinyal dari tubuh ke otak, dan sinyal dari otak ke tubuh. Dalam istilah yang lebih sederhana, bagaimana posisi tubuh kita dapat secara langsung memengaruhi suasana hati kita dan sebaliknya.

Ketika kita berlatih postur yang baik, ada banyak manfaat positif yang berdampak baik pada tubuh dan pikiran kita, berikut:

1: Kepercayaan Diri

Studi menunjukkan bahwa orang yang duduk tegak dengan postur yang baik memiliki lebih banyak kepercayaan diri daripada mereka yang tidak. Pada orang yang cenderung membungkuk karena alasan apa pun, kepercayaan diri tampaknya rendah.

Studi-studi ini melihat perubahan apa yang terjadi dalam suasana hati seseorang ketika mereka hanya duduk tegak dan tinggi: meningkatkan kepercayaan diri. Embodied Cognition dapat diparalelkan dengan studi sederhana yang menempatkan satu orang di kursi tinggi biasa, dan satu di bangku yang lebih tinggi. Orang yang duduk di bangku itu merasa lebih tinggi dan bisa melihat lebih banyak tentang sekelilingnya, sehingga memberi mereka rasa percaya diri.

2: Harga Diri

Orang yang memiliki harga diri rendah sering cenderung membungkuk dengan bahu digulung ke dalam sebagai cara untuk melindungi diri mereka sendiri. Dalam banyak kasus, ini adalah masalah harga diri, karena orang tersebut tidak merasa cukup percaya diri untuk menjadi 'tinggi dan bangga'. Sekali lagi, ketika mereka membuat perubahan sederhana ini, harga diri mulai meningkat.

3: Personal Empowerment

Satu studi mengambil dua kelompok siswa, satu kelompok diminta untuk duduk tegak, dan yang lain untuk membungkuk di kursi mereka. Serangkaian pertanyaan diajukan kepada setiap kelompok tentang bagaimana perasaan mereka dalam studi mereka dan prospek masa depan untuk karir mereka.

Para siswa di kelompok pertama merasa bahwa mereka unggul di sekolah, dan pada akhirnya akan menjalani karir yang memuaskan di bidang yang mereka pilih. Kelompok kedua, 'bungkuk', sebagian besar merasa mereka hanya tampil 'cukup', dan tidak yakin bagaimana keadaannya setelah mereka selesai sekolah.

4: Kesadaran dan Kewaspadaan

Ketika seseorang membungkuk, mereka cenderung tidak sadar dan waspada seperti mereka yang mempraktikkan postur yang baik. Mereka yang mempraktikkan postur yang baik cenderung lebih sadar akan lingkungan mereka, lebih waspada, dan umumnya lebih terlibat dalam apa yang terjadi di sekitar mereka, yang mengarah pada rasa memiliki vs. merasa agak 'di luar' keributan.

5: Perubahan Hormon

Kita semua tahu bahwa stres adalah pembunuh. Dan meskipun postur tubuh yang buruk akibat stres adalah hal biasa, penelitian menunjukkan bahwa membuat perubahan sederhana dari duduk tegak dan tinggi dapat mengurangi kadar kortisol (kortisol sering disebut sebagai 'hormon stres', yang akan menyebabkan berkurangnya stres, dan orang tersebut merasa jauh lebih baik secara umum).

6: Peningkatan Energi

Dalam penelitian lain, hasil menunjukkan bahwa mereka yang menderita postur tubuh yang buruk memiliki tingkat energi yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki postur tubuh yang baik. Ketika tubuh dalam posisi tengkurap, sistem lain di dalam tubuh cenderung melambat, termasuk pernapasan, detak jantung, dan tingkat adrenalin. Sebaliknya, ketika duduk tegak dan waspada, tubuh dan pikiran berjalan pada tingkat yang jauh lebih tinggi, yang mengarah pada peningkatan energi.

“Correcting your posture may feel awkward at first because your body has become so used to sitting and standing in a particular way.”

— Nick Sinfield

Kesimpulannya adalah postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan harga diri dan tingkat energi yang lebih rendah, sementara postur yang baik dapat berkontribusi pada peningkatan kepercayaan diri, kewaspadaan, dan banyak lainnya. Membuat beberapa perubahan sederhana pada postur akan membantu kita dalam suasana hati yang lebih baik dan merasa lebih baik tentang diri kita secara keseluruhan.

Di sisi lain, mempertahankan postur tubuh yang bagus bisa terasa seperti perjuangan yang berat pada awalnya, terutama ketika kita menghabiskan begitu banyak waktu untuk duduk di rumah atau di tempat kerja. Dengan latihan, kita dapat memperbaiki postur kita dan merasakan banyak kebermanfaatan.

Semoga membantu, kawan!