Meditasi Jalan Kaki

Sekitar tahun 1980-an di Jepang, muncul sebuah istilah bernama shinrin-yoku (“forest bathing” atau “taking in the forest atmosphere”). Pada awalnya, shinrin-yoku dikenal sebagai pengobatan atau latihan fisiologis dan psikologis untuk para pekerja teknologi yang kelelahan. Juga sebagai cara untuk menginspirasi penduduk Jepang agar berhubungan kembali dengan alam dan melindungi hutan negaranya.

Orang Jepang ternyata dengan cepat dapat menerima bentuk ekoterapi ini. Pada tahun 1990-an, para peneliti mulai mempelajari manfaat fisiologis dari “forest bathing”. Mungkin tidak mengherankan bahwa membenamkan diri di alam dan dengan penuh perhatian menggunakan kelima indera seperti sentuhan, penglihatan, pendengaran, penciuman, dan rasa, memiliki banyak manfaat kesehatan. Shinrin-yoku bukan hanya untuk pecinta alam liar, latihannya bisa sesederhana berjalan kaki di lingkungan alam apa pun dan secara sadar terhubung dengan apa yang ada di sekitar kita.

Dikutip dari L.L.Bean, sebuah studi dalam jurnal Psychological Science, misalnya, menemukan bahwa hanya satu jam yang dihabiskan untuk berjalan di alam dapat meningkatkan rentang perhatian dan memori sebesar 20%. Di Jepang, sebuah penelitian di International Journal of Biometeorology menemukan bahwa “forest bathing” mengurangi kadar glukosa darah penderita diabetes sebesar 39,7% lebih banyak dibandingkan dengan olahraga di dalam ruangan. Studi yang sama juga menemukan bahwa pohon hutan tertentu memancarkan senyawa organik yang disebut phytoncides, dan menghirup senyawa ini telah terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Mengapa kita harus mencobanya?

Greater Good Science Center at UC Berkeley dalam lamannya menuliskan bahwa sebagian besar waktu kita dihabiskan dengan terburu-buru dari satu tempat ke tempat lain. Begitu sibuk dengan aktivitas kita selanjutnya, sehingga kita tidak benar-benar memperhatikan apa yang kita lakukan sekarang. Kita berisiko tidak benar-benar mengalami hidup kita seperti yang kita jalani.

Berlatih “mindfulness” dapat membantu. Perhatian penuh membantu kita menyesuaikan diri dengan apa yang kita rasakan dan yang kita alami saat ini. Sebuah kemampuan untuk lebih memperhatikan pikiran kita, perasaan, dan sensasi tubuh, tanpa menilai mereka sebagai baik atau buruk. Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya dapat mengurangi stres tetapi juga meningkatkan pengalaman emosi positif kita.

Salah satu metode dasar untuk mengembangkan “mindfulness” adalah “walking meditation”, yang melibatkan pemusatan perhatian secara dekat pada fisik pengalaman berjalan kaki, memperhatikan komponen spesifik dari setiap langkah. Dengan latihan, tindakan sehari-hari yang kita lakukan secara otomatis, bahkan tanpa berpikir, dapat menjadi peluang untuk fokus dan membuat kesadaran yang lebih besar.

Bagaimana cara melakukannya?

Menurut Greater Good Science Center at UC Berkeley, hanya membutuhkan waktu 10 menit setiap hari selama setidaknya seminggu. Fakta menunjukkan bahwa perhatian akan semakin meningkat ketika semakin sering pula kita mempraktikkannya. Jeremy Sutton, Ph.D. dalam tulisannya, What Is Mindful Walking Meditation and How Can It Impact Your Life?, menyebutkan bahwa meskipun berjalan dengan penuh perhatian tidak memiliki definisi tunggal, tujuannya jelas: menjadi sadar saat bergerak melalui lingkungan.

Perjalanan tidak lagi tentang tujuan dan lebih tentang kesadaran, tentang apa yang ada di luar dan di dalam diri kita. Saat bergerak, memungkinkan untuk menemukan keheningan, menjadi sadar, dan hadir. Langkah-langkah berikut menjelaskan cara melakukan walking meditation:

Pertama: Persiapan

• Temukan tempat yang aman untuk berjalan di mana kita tidak akan terganggu: taman rumah, taman kota, jalur pedesaan, atau jalan yang ramai, semuanya sama baiknya.
• Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman untuk berjalan.
• Berdiri diam dan sadari apa yang kita rasakan.
• Rasakan postur kita, berat tubuh kita, kaki di sepatu kita, dan otot kita saat kita mencoba menyeimbangkannya.
• Ambil beberapa napas dalam-dalam dan perlahan bawa kesadaran kita ke “masa sekarang”.

Kedua: Pergerakan

• Mulailah berjalan, sedikit lebih lambat dari biasanya.
• Berjalanlah dengan penuh perhatian semampu kita.
• Menjaga kesadaran tentang:
  - Setiap langkah kaki saat bergulir dari tumit ke ujung kaki.
  - Otot dan tendon di kaki kita.
  - Gerakan dan otot di tempat lain di tubuh kita.
• Perhatikan indera kita saat berjalan:
  - Dengarkan angin bertiup di pepohonan.
  - Cium bau rumput yang dipotong.
  - Rasakan sentuhan lembut hujan di wajah kita.
  - Lihat lampu mobil yang terpantul di jendela toko, atau bayangan bergerak saat kita berjalan.
• Sadarilah setiap napas.
• Bernapaslah dengan mudah, tetapi dalam.
• Ketika pikiran kita melayang saat berjalan dan bernapas, arahkan pikiran kita kembali dengan perlahan.
• Lanjutkan berjalan selama kita merasa aman dan nyaman.

Ketiga: Terakhir

• Ketika meditasi kita berakhir, berhentilah dan diam.
• Ambil beberapa napas dalam-dalam.

Kesimpulannya adalah bahwa bagaimana kita berjalan dengan penuh perhatian adalah dengan memperhatikan sensasi tubuh saat kita berjalan. Apa yang kaki kita rasakan? Bagaimana otot-otot lain dari tubuh kita memberikan keseimbangan? Perhatikan bagaimana lengan kita berayun saat kita berjalan. Ingat, ke mana pun kita berjalan, apakah jalan yang ramai atau lereng bukit yang berangin, ada segudang sensasi yang membanjiri indra kita. Sadarlah dan nikmati sensasinya.

Menjadi lebih sadar akan lingkungan kita, tidak hanya secara praktis (saya harus menghindari genangan air atau mengirim surat dalam perjalanan), tetapi dengan pikiran terbuka, menikmati kedekatan pemandangan, suara, dan bau. Berjalan dengan penuh kesadaran mendapat manfaat dari kesederhanaannya dan paling berhasil saat kita berada dalam momennya. Tidak ada alat atau peralatan yang diperlukan, hanya tempat untuk berjalan. Dan itu dapat dengan mudah masuk ke dalam rutinitas harian kita.

“Happiness is looking at the same things with different eyes,”

— Professor Mark Williams and Dr. Danny Penman in Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (2011)

Bagaimana menurut penelitian?

Menurut Marlynn Wei M.D., J.D., para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan meditasi sebelum atau setelah berjalan kaki singkat, masing-masing selama 10 menit, secara signifikan mengurangi kecemasan pada mahasiswa. Uji coba kontrol acak baru yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion meneliti efek meditasi saja atau meditasi sebelum atau setelah 10 menit berjalan kaki pada sekelompok 110 mahasiswa, yang rata-rata berusia 21,4 tahun.

Sepuluh menit meditasi yang dikombinasikan dengan atau tanpa jalan kaki singkat selama 10 menit mengurangi tingkat kecemasan, yang diukur dengan kuesioner State Trait Anxiety Inventory. Sebaliknya, 10 menit berjalan sendiri (atau tidak melakukan aktivitas meditasi apapun) tidak menghasilkan perubahan signifikan dalam kecemasan mereka. Hasil ini menunjukkan bahwa melakukan meditasi sebelum atau sesudah latihan aerobik dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan lebih dari sekadar latihan fisik saja.

Mengapa kita harus mencobanya?

Tulisan Greater Good Science Center at UC Berkeley menambahkan bahwa walking meditation dapat membantu meningkatkan kesadaran akan sensasi internal dan lingkungan eksternal kita, menyetel kita ke dalam pengalaman yang sering kita lewatkan ketika kita terburu-buru dengan “autopilot” dari satu tempat ke tempat lain. Memperhatikan lebih dekat proses berjalan juga dapat meningkatkan rasa penghargaan dan kenyamanan kita terhadap tubuh fisik kita. Dengan meningkatkan kesadaran akan kondisi mental dan fisik, walking meditation seperti perhatian pada umumnya, dapat membantu kita mendapatkan kontrol yang lebih besar atas pikiran, perasaan, dan tindakan kita. Memungkinkan kita untuk merespon dengan cara yang lebih konstruktif ketika mengalami pikiran atau emosi negatif.

Marlynn Wei M.D., J.D. juga menambahkan bahwa berjalan sangat bermanfaat bagi kesehatan masyarakat umum. Bahkan WHO mencantumkannya sebagai salah satu kegiatan harian yang direkomendasikan. Sarannya, berdasarkan bukti ilmiah yang substansial, adalah bahwa semakin aktif kita, maka semakin:

• Menurunkan risiko:
  - Penyakit jantung koroner
  - Tekanan darah tinggi
  - Pukulan
  - Diabetes tipe 2
  - Sindrom metabolik
  - Kanker usus besar dan payudara
  - Patah tulang pinggul atau tulang belakang
• Lebih besar kemungkinan:
  - Kardiorespirasi dan kebugaran otot yang lebih tinggi
  - Mencapai pemeliharaan berat badan
  - Mempertahankan massa dan komposisi tubuh yang lebih sehat

Dan, untuk kesehatan mental kita, latihan fisik mengurangi depresi, mengurangi stres, mengangkat suasana hati secara keseluruhan, dan meningkatkan fungsi kognitif. Bahkan Bill Gates, dalam film dokumenternya, Inside Bill’s Brain: Decoding Bill Gate, dalam wawancara Melinda menyampaikan bahwa Bill terkadang berpikir paling baik saat dia sedang berjalan. Ketika ada sesuatu yang dipikirkan, tidak jarang dia terlihat mondar-mandir di luar ataupun di dalam rumah. Entah bagaimana, menurut Melinda, berjalan dapat membantu Bill mengatur isi pikirannya.

Meditasi jalan kaki tidak mengikat kita pada satu lokasi tertentu saja. Kita tentu dapat mencoba meditasi jalan ini dalam perjalanan ke tempat kerja, menaiki tangga, atau bahkan berjalan kaki singkat selama 10 menit saat istirahat makan siang. Ada banyak variasi dalam meditasi ini, kita bisa menentukan kapan saja dan di mana saja saat kita sudah merasa nyaman. Selamat mencoba, kawan!