Kronotipe: Disposisi Alami Tubuh

Kita semua akrab dengan ungkapan “early bird” dan “night owl”. Beberapa dari kita dapat bangun tepat di pagi hari dan memulai hari dengan segera, sementara beberapa dari kita berfungsi lebih baik di malam hari. Jadwal harian setiap orang bekerja secara berbeda, karena tubuh kita bekerja secara berbeda pula.

Pola, perilaku, dan karakteristik tidur setiap orang dapat berbeda-beda berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan kondisi tidurnya. Perilaku ini diklasifikasikan dengan “Kronotipe” (chronotypes). Menurut Dr. Michael Breus dalam tulisannya berjudul Chronotypes, hal ini merupakan disposisi alami tubuh kita untuk bangun atau tidur pada waktu-waktu tertentu.

Kronotipe kita terkait erat dengan ritme sirkadian tubuh, yang mengontrol siklus tidur-bangun tubuh kita dan produksi melatonin. Ritme sirkadian kita terutama dipengaruhi oleh paparan cahaya, dan cenderung naik dan turun seiring dengan matahari. Ini berarti lebih sedikit melatonin yang diproduksi di pagi hari untuk membantu kita bangun, dan lebih banyak diproduksi di malam hari untuk membantu kita tertidur.

Tidak seperti ritme sirkadian kita, kronotipe spesifik kita tidak dipengaruhi oleh kekuatan luar, kecuali genetika. Inilah mengapa sangat penting untuk bekerja dengan kronotipe kita daripada melawannya, jika kita ingin beristirahat dan seproduktif mungkin.

Eva Cohen dalam tulisan Sara Lindberg berjudul Chronotypes, Sleep, and Productivity, menyebutkan bahwa secara khusus, kronotipe kita menentukan waktu produktivitas puncak kita, memungkinkan kita untuk merencanakan hari kita dengan bijak.

Sebagian besar penelitian memecah kronotipe menjadi:

• Morning type
• Evening type
• Neither

Dan beberapa menggambarkan empat jenis, dengan nama:

• Beruang
• Serigala
• Singa
• Lumba-lumba

Beruang Hidup dari Matahari (Kronotipe Beruang)

Menurut Dr. Breus, kronotipe ini adalah yang paling umum, sekitar 50% orang memiliki kronotipe Beruang. Orang dengan kronotipe ini umumnya paling produktif sebelum tengah hari, dan mulai merasakan penurunan energi di sore hari, dan mulai mereda untuk tidur di sore hari. Siklus tidur-bangun Beruang sejajar dengan matahari, jadi lebih alami bagi mereka untuk bangun dan terbenam dengan matahari juga.

Melanjutkan tulisan Sara, kronotipe Beruang mudah bangun dan biasanya tertidur tanpa masalah. Produktivitas tampaknya paling baik sebelum tengah hari, dan mereka cenderung mengalami penurunan “pasca makan siang” antara pukul 2 siang dan jam 4 sore.

Andrea Michelson menuliskan dalam A productivity coach says there are 4 types of sleep patterns. Here’s how to find out yours — and work it to your advantage, bahwa Beruang membutuhkan waktu 90 menit untuk benar-benar bangun dan mereka harus merencanakan hari kerja mereka dengan tepat.

Jika mereka berhasil bangun pada pukul 07:30 pagi, Beruang dapat mulai merencanakan hari-hari mereka sekitar pukul 9 pagi. Tingkat kortisol mereka memuncak antara jam 10 pagi dan siang hari, yang merupakan waktu terbaik untuk melakukan pekerjaan yang membutuhkan fokus mendalam.

Yang paling penting bagi Beruang adalah mereka membutuhkan istirahat yang benar antara pukul 2 dan 3 sore. Itu berarti tutup komputer kita dan bangun, dan bergerak jika kita bisa, karena jika kita tidak mengambil istirahat untuk mengisi ulang, energi kita akan menurun untuk sisa hari itu.

Beruang berkomunikasi paling baik antara jam 3 dan 5 sore, jadi mereka harus merencanakan pertemuan tim dan happy hour selama waktu itu. Kreativitas mereka memuncak saat mereka mereda setelah makan malam, jadi direkomendasikan bahwa Beruang dapat membuat 10 ide baru setiap malam antara pukul 8 dan 10 malam.

Serigala Berkembang Pesat Saat Larut Malam (Kronotipe Serigala)

Kronotipe ini sering mengalami kesulitan bangun di pagi hari. Faktanya, disebutkan kembali dalam tulisan Sara bahwa kronotipe Serigala merasa lebih energik ketika mereka bangun di siang hari, terutama karena produktivitas puncak mereka dimulai pada siang hari dan berakhir sekitar 4 jam kemudian.

Jenis Serigala juga mendapatkan dorongan lain sekitar jam 6 sore dan menemukan bahwa mereka dapat menyelesaikan banyak hal, sementara orang lain telah menyelesaikan pekerjaan mereka hari itu.

Andrea melanjutkan dalam tulisannya bahwa Serigala adalah ‘‘burung hantu malam sejati’’. Seperti Beruang, mereka membutuhkan setidaknya 90 menit untuk benar-benar bangun, tetapi puncak pekerjaan mereka yang dalam datang di kemudian hari.

Serigala cukup mengantuk di pagi hari sehingga mereka tidak perlu berpikir keras, jadi pukul 9–11 pagi adalah waktu yang tepat untuk mengemukakan beberapa ide yang belum matang. Pada pukul 2–4 sore, Serigala dapat menyelesaikan pekerjaan yang mendalam, dan mereka paling baik dalam berkomunikasi antara pukul 3:30 — 5 sore.

Sebanyak 15% dari populasi ini juga memiliki waktu kerja sekunder yang lebih kreatif, biasanya antara jam 8 dan 11 malam. Puncak kerja kreatif yang mendalam adalah waktu yang tepat untuk tidak hanya menghasilkan solusi inventif, tetapi juga fokus untuk mengeksekusinya. Dan karena tidak ada tipe lain yang memiliki periode ini, Serigala dapat menganggapnya sebagai kekuatan super khusus mereka.

Singa adalah Si Bangun Paling Pagi (Kronotipe Singa)

“Early to bed, early to rise” adalah cara yang baik untuk meringkas kronotipe ini. Menurut Dr. Breus, orang dengan kronotipe Singa cenderung bangun pagi-pagi sekali, dan paling produktif pada jam-jam sebelum tengah hari.

Adapun menurut Andrea, kronotipe Singa mungkin dengan mudah bangun sebelum fajar dan dalam kondisi terbaiknya sampai siang hari. Biasanya, jenis Singa tidur di malam hari dan akhirnya tertidur pada jam 9 malam atau jam 10 malam.

Sebanyak 15–20% populasi cocok dengan kronotipe Singa. Singa adalah orang yang bangun pukul 5:30 atau 6 pagi dengan mata cerah dan ekor lebat, tidak perlu alarm. Itu karena kadar kortisol mereka, hormon stres, melonjak pertama kali di pagi hari. Direkomendasikan agar kronotipe Singa mengatur hari mereka segera setelah mereka bangun, lalu melanjutkan rutinitas pagi mereka.

Singa siap untuk berkomunikasi antara jam 8 dan 10 pagi, bahkan jika jenis lainnya belum cukup sampai di sana. Kebanyakan orang mencapai puncak komunikasi mereka setelah kadar kortisol mereka stabil dan mereka mendapatkan sesuatu untuk dimakan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin dan dopamin yang bahagia.

Direkomendasikan bahwa Singa untuk bekerja keras antara jam 10 pagi dan siang hari, kemudian lakukan brainstorming kreatif antara jam 1 dan 3 sore. Pada jam 4 sore, Singa pada dasarnya selesai untuk hari itu.

Lumba-lumba Memiliki Siklus Hormon yang Terbalik (Kronotipe Lumba-lumba)

Menurut Dr. Breus, dari semua kronotipe, Lumba-lumba adalah yang paling sulit untuk membuat jadwal tetap, karena orang dengan kronotipe ini cenderung kesulitan menemukan jadwal tidur yang cocok untuk mereka.

Orang dengan kronotipe ini cenderung sangat cerdas, tetapi juga sensitif yang sering mudah terganggu oleh kebisingan atau cahaya. Pola tidur Lumba-lumba yang terfragmentasi sering tumpang tindih dengan gejala insomnia, yang mungkin tidak menunjukkan gangguan itu sendiri.

Tapi ada kabar baik untuk semua Lumba-lumba di luar sana. Orang dengan kronotipe ini memiliki jendela produktivitas yang sangat baik, mereka cenderung menyelesaikan pekerjaan antara pukul 10 pagi dan 2 siang setiap hari.

Dalam tulisan Sara dituliskan bahwa dengan insomnia air, Lumba-lumba yang sesungguhnya, tidur dengan setengah dari otak mereka pada suatu waktu. Hal ini membantu mereka tetap waspada dan sadar terhadap pemangsa. Lumba-lumba sulit untuk bangun di pagi hari, tetapi begitu mereka bangun, produktivitas mereka mencapai puncaknya sekitar pertengahan pagi.

Mirip dengan rekan nokturnal mereka, selalu ada kelelahan yang mendasari Lumba-lumba karena perilaku tidur mereka yang gelisah, termasuk sulit tidur setiap malam dan jarang tidur nyenyak. Kronotipe Lumba-lumba biasanya akan tertidur karena kebutuhan tubuh mereka, bukan karena mereka rela menyerah untuk tidur. Karena kebiasaan tidur mereka yang sporadis, mereka disarankan untuk tidur dari sekitar tengah malam hingga pukul 6 pagi.

Adapun menurut artikel Andrea bahwa kronotipe ini memiliki dorongan tidur yang relatif ringan, dan dengan kortisol mengalir melalui otak mereka, banyak Lumba-lumba menjadi cemas segera setelah kepala mereka membentur bantal.

Direkomendasikan agar Lumba-lumba menyisihkan waktu sendirian untuk bersantai di siang hari dan mematikan ponsel mereka sekitar jam 10 malam untuk meminimalkan kecemasan sebelum tidur.

“When you work with [your chronotype], you can sleep better at night, and feel more energized during the day.”

Dr. Breus mengungkapkan melalui wawancaranya dengan Marygrace Taylor dalam artikel How to Find Your Chronotype–and Get the Best Sleep of Your Life bahwa pada dasarnya:

• Lumba-lumba adalah tidur ringan yang mengalami kesulitan mengikuti pola tidur yang stabil, dan cenderung bangun dengan suara sekecil apapun.
• Singa adalah tipe pagi klasik. Pada zaman prasejarah, orang-orang ini akan mengambil shift pagi untuk menjaga kelompok.
• Beruang memiliki siklus energi yang naik dan turun bersama matahari. Mereka paling produktif di siang hari.
• Serigala adalah tipe malam. Mereka secara alami begadang dan tidur kemudian. Mereka baru mulai tertidur ketika Singa bangun.

Setelah meninjau karakteristik setiap kronotipe, kita mungkin merasa memiliki lebih banyak pertanyaan daripada jawaban dan itu tidak apa-apa. Adalah normal untuk mengidentifikasi dengan karakteristik lebih dari satu kronotipe dibandingkan dengan menyesuaikan secara rapi menjadi satu. Mungkin kita memiliki gelombang kreatif Serigala yang terlambat, perenungan Lumba-lumba larut malam, dan fokus Beruang di pagi hari.

Namun, bagaimana kita mengetahui kronotipe kita? Dr. Breus juga menambahkan bahwa kita dapat mulai mengetahuinya dengan memperhatikan kapan kita secara alami ingin tidur dan kapan kita secara alami ingin bangun. Tetapi jika kita tidak yakin, ikuti tes kronotipe Dr. Breus di thepowerofwhenquiz.com. Hanya butuh satu menit.

Manfaat Kronotipe untuk Hidup Kita

Sara juga menuliskan dalam tulisannya, bahwa mampu mengidentifikasi kronotipe diri sendiri dapat memberi kita wawasan tentang siklus tidur dan bangun kita, serta waktu produktivitas puncak kita. Manfaat ini meliputi:

• Membantu memahami diri kita ketika tidur. Kronotipe malam, biasanya memiliki pola tidur yang waktunya 2 hingga 3 jam lebih lambat dari kronotipe pagi, menurut sebuah penelitian.
• Membantu kita melacak kebiasaan makan. Satu ulasan melihat hubungan antara kronotipe, diet, dan kesehatan kardiometabolik. Mereka menemukan bahwa kronotipe malam, seperti Serigala, dikaitkan dengan asupan buah dan sayuran yang lebih rendah dan asupan minuman energi yang lebih tinggi, minuman beralkohol, manis, dan berkafein, serta asupan energi yang lebih tinggi dari lemak.
• Membantu kita memahami hubungan antara waktu tidur-bangun dan kesehatan mental. Tinjauan lain menemukan hubungan antara sejumlah hasil kesehatan mental yang merugikan, seperti depresi, untuk orang-orang yang memiliki preferensi terhadap kronotipe malam, dibandingkan dengan mereka yang mengidentifikasi dengan kronotipe pagi.

Adapun Marygrace dalam tulisannya memaparkan bahwa meskipun kita tidak dapat mengubah kronotipe, kita dapat menggunakan pengetahuan kita tentang kronotipe tersebut untuk memanfaatkan jam internal kita dengan lebih baik dan meningkatkan tidak hanya kualitas tidur tetapi juga produktivitas kita. Memahami kronotipe kita dapat membantu mengatur waktu tidur dan bangun yang ideal, dan membantu kita mengatur jadwal dengan lebih baik.

Misalnya, jika kita tahu kita Serigala, kita akan tahu bahwa produktivitas puncak kita terjadi di tengah hari, dan kita dapat menjadwalkan pekerjaan yang lebih intensif untuk sore hari. Di sisi lain, jika kita seekor Singa, kita akan tahu bahwa kita paling waspada di pagi hari dan harus menjadwalkan sebagian besar tugas kita sebelum sore hari.

Memahami jam sirkadian pribadi kita (dan cara kerjanya) dapat membantu kita mendapatkan tidur yang menyegarkan di malam hari dan menjalani hidup yang bahagia dan sehat. Jika kita terus-menerus berjuang untuk mendapatkan tidur yang baik dan mengalami kelelahan di siang hari, sebaiknya bicarakan dengan dokter, karena ini mungkin merupakan tanda gangguan tidur yang lebih serius.

Bagaimana jika Kita tidak Cocok dengan hanya Satu Kronotipe?

Menurut Dr. Breus, kronobiologi itu kompleks dan dinamis, sama seperti kronotipe individu kita. Kita tidak selalu akan cocok dengan sempurna ke dalam satu kronotipe atau yang lain. Terkadang kita bahkan mungkin berada di antara kronotipe. Faktanya, orang dengan kronotipe Beruang lebih cenderung menjadi bagian dari kronotipe hibrida, dan berbagi sifat dengan Singa, Serigala, dan bahkan Lumba-lumba.

Ini terjadi lebih dari yang kita kira. Dr. Breus adalah kronotipe Serigala, tetapi akhir-akhir ini dia tertidur lebih awal dan bangun lebih awal, lebih seperti Singa atau Beruang. Ini mengarah kembali ke bagaimana kronotipe dapat berubah seiring waktu dan usia. Tidur kita perlu berubah seiring bertambahnya usia, dan bukan hal yang aneh jika kita berada di tengah periode transisi di mana jam tubuh kita mungkin sedikit miring.

Jika kita kesulitan untuk mengikuti jadwal kronotipe kita, atau berada di antara beberapa kronotipe, ada beberapa langkah yang dapat kita coba untuk membantu mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang kita butuhkan untuk menjadi yang terbaik setiap hari.

1: Makan di Waktu yang Tepat

Penting untuk menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur, untuk memastikan bahwa tubuh kita memiliki waktu untuk mencerna dan memetabolisme makanan sebelum kita tidur. Jika tidak, kita mungkin menemukan bahwa tertidur itu sulit.

Makan malam awal yang banyak mengandung karbohidrat sangat ideal untuk membantu tubuh bersiap untuk tidur. Hal ini karena memberi sistem pencernaan kita banyak waktu untuk bekerja sebelum kita lelah. Aturan serupa juga berlaku untuk sarapan. Makan sarapan berprotein tinggi tepat setelah kita bangun dapat membantu memulai tubuh kita dan memberi energi yang kita butuhkan untuk hari itu.

2: Hindari Kafein di Sore Hari

Efek stimulan kafein benar-benar dapat merusak istirahat kita jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Mengonsumsi kafein dalam waktu 6 jam sebelum waktu tidur, dapat mengurangi total waktu tidur kita hingga 41 menit, jadi ada baiknya untuk berhenti mengonsumsi minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum jadwal waktu tidur kita.

Jika kita menikmati minuman berkafein seperti soda, teh, atau kopi di siang hari, pertimbangkan untuk meminum minuman alternatif bebas kafein setelah titik batas yang kita pilih.

3: Ikuti Jadwal Tidur yang Konsisten

Jadwal tidur yang konsisten membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur kita, dan sangat penting untuk mengingat jadwal ideal kronotipe kita juga. Karena kronotipe kita dapat memengaruhi waktu tidur ideal, pastikan untuk mengikutinya sedekat mungkin. Jika kita perlu menyesuaikan diri dengan jadwal baru, tidak apa-apa. Tidak selalu mudah untuk mendapatkan jadwal tidur yang baru, tetapi selama kita konsisten, itu akan menjadi jauh lebih mudah.

“Your chronotype is a very important factor that determines how you function.”

Menurut Dr. Breus, kita memang tidak dapat mengubah kronotipe kita sendiri, tetapi kronotipe kita dapat berubah dengan sendirinya seiring bertambahnya usia. Sebenarnya, itu sangat normal untuk terjadi. Kebanyakan anak memiliki kronotipe awal, mendorong mereka untuk bangun dan tidur lebih awal. Tetapi saat mereka tumbuh menjadi remaja, kronotipe mereka mulai bergeser lebih lambat, sebelum bergeser lagi saat mereka mencapai usia dewasa.

Intinya, jangan terlalu fokus pada kronotipe kita. Pastikan kita akan tidur ketika kita merasa lelah setiap malam, dan cobalah bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan). Jika hari-hari kerja kita sibuk atau kita berurusan dengan efek tidur dari kerja shift, cobalah untuk menyesuaikan jadwal tidur kita agar tetap mendapatkan tidur yang cukup.

Semoga bermanfaat, kawan!