Koping Peredam Stres

Seseorang mungkin tengah antusias menanti-nanti momen sakral pernikahannya. Seorang lain mungkin tengah berdoa dan optimis pada hasil akhir tes wawancara kerjanya. Seorang lainnya lagi mungkin tengah sibuk membeli berbagai perlengkapan menjelang kelahiran buah hatinya. Setiap orang, pasti pernah bersemangat menyambut hari bahagia yang sudah dipersiapkan dengan matang sebelumnya. Namun setiap orang juga tahu, bahwa segala sesuatu seringkali berjalan tidak sesuai dengan keinginannya.

Semua rencana yang sudah diusahakan seperti sia-sia tidak berguna. Apalagi jika beberapa kejadian terjadi secara beruntun tanpa ampun. Pikiran semakin kacau, semangat memudar, susah tidur, mengasingkan diri, tidak nafsu makan bahkan beberapa diantara kita mungkin sempat berpikir untuk mengakhiri hidup. Nalar kita menjadi hilang dan tidak terkendali. Pada saat menghadapi situasi tertekan, mengancam, dan mengalami perubahan tidak terduga inilah kemudian tubuh kita bereaksi dan menjadi stres.

Mengapa Kita Stres?

Salah satu artikel dalam laman Mental Health Foundation menjelaskan bahwa stres adalah perasaan kewalahan atau ketidakmampuan dalam mengatasi tekanan mental ataupun emosional. Stres sering dipicu ketika kita mengalami sesuatu yang baru, atau ketika kita merasa memiliki sedikit kendali atas suatu situasi. Kita semua menghadapi stres secara berbeda. Kemampuan kita untuk mengatasi stres dapat bergantung pada genetika kita, peristiwa awal kehidupan, kepribadian maupun keadaan sosial dan ekonomi.

Nunzia dalam tulisannya Grounding Techniques for Anxiety: A Calming Guide menyatakan bahwa pada saat-saat stres, otak kita mengirimkan sinyal “lawan atau lari”. Pada dasarnya, tubuh kita sedang bersiap untuk bertahan atau melarikan diri dari situasi stres. Kita akan mulai mengalami gejala yang membuat kita tetap waspada seperti jantung berdebar kencang, berkeringat, dan gemetar. Naluri ini sangat penting selama situasi berbahaya. Namun, ketika kita mengalami serangan panik, tubuh kita akan memberikan sinyal “lawan atau lari” tanpa peringatan. Kita akan merasa tertekan bahkan jika tidak ada bahaya nyata.

What Coping Strategies Can Help Manage Stress?, artikel oleh Elizabeth Scott memaparkan sebuah survei tahunan stres di Amerika bahwa sebagian besar orang Amerika dari segala usia mengalami stres, dan sebagian besar merasa kemampuan mengelola stres mereka tidak memadai. Lebih lanjut, mereka melaporkan perasaan bahwa stres mempengaruhi kesehatan mereka, baik secara fisik maupun emosional. Hasil survei cenderung sedikit berfluktuasi setiap tahun, tetapi pada umumnya menunjukkan pola yang sama yakni orang menghadapi berbagai stresor, dan mereka perlu menemukan cara efektif untuk menghilangkan stres dalam hidup mereka.

Calming Coping Strategies

Sesuai namanya, cara ini berfokus pada ketenangan. Menurut Elizabeth, hal ini sangat membantu untuk menenangkan fisiologi kita sehingga dapat membalikkan respon stres kita. Ketika respon stres dipicu, kita memproses informasi secara berbeda dan kita dapat merasa terbebani secara fisik dan emosional. Jika keadaan ini berkepanjangan, dapat meningkat menjadi stres kronis. Salah satu hal yang dapat dilakukan untuk menenangkan diri adalah pergi ke tempat yang tenang dan tarik napas panjang. Latihan pernapasan dapat membantu menenangkan saraf kita dan memperlambat detak jantung. Strategi menenangkan lainnya mungkin termasuk meditasi dan aromaterapi.

Nunzia menuliskan bahwa teknik grounding juga dapat membantu mengendalikan kecemasan, menenangkan stres dan menghubungkan kita dengan kondisi sekarang. Dalam psikologi, istilah grounding secara harfiahnya berarti “membumikan diri kita” di sini dan sekarang. Teknik grounding membantu kita untuk tetap hadir, sehingga pikiran kita tidak dikuasai oleh pikiran yang berlebihan. Berikut dua teknik calming grounding menurut Nunzia yang dapat kita latih saat stres dan kecemasan menyerang:

- Pernapasan 4–7–8

1. Duduk dalam posisi yang nyaman dan rilekskan otot-otot kita
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat detik
3. Tahan selama tujuh detik
4. Selanjutnya tarik napas lebih dalam selama delapan detik
5. Saat kita mengeluarkan napas, buka bibir kita dan buat “suara woosh”

- Metode 5,4,3,2,1

1. Lihat sekeliling kita dan ambil napas dalam-dalam
2. Sebutkan lima hal yang dapat kita lihat di sekitar kita
3. Sebutkan empat hal yang dapat kita rasakan
4. Sebutkan tiga hal yang dapat kita dengar
5. Sebutkan dua hal yang dapat kita kenali baunya
6. Beri diri kita pujian atau ucapkan satu kalimat afirmasi positif

Emotion-Focused Coping

Dalam tulisannya yang lain, 5 Emotion-Focused Coping Techniques for Stress Relief, Elizabeth Scott merangkumkan bahwa teknik koping yang berfokus pada emosi (emotion-focused coping) memusatkan pada reaksi emosional negatif akibat stres seperti kecemasan, ketakutan, kesedihan, dan kemarahan. Jenis koping ini mungkin berguna ketika stresor adalah sesuatu yang tidak dapat kita ubah. Pada dasarnya, teknik ini membantu kita menjadi kurang reaktif secara emosional terhadap stresor yang kita hadapi dan dapat mengurangi dampak negatifnya.

Dengan teknik koping ini, kita tidak perlu menunggu sampai hidup kita berubah atau berusaha mengubah hal yang tidak dapat kita kendalikan. Dengan teknik ini kita juga dapat dengan mudah menemukan cara untuk menerima apa yang kita hadapi saat ini, dan tidak membiarkannya mengganggu kita. Hal ini dapat mengurangi stres kronis, karena memberi tubuh kesempatan untuk pulih dari tingkat stres yang mungkin terlalu tinggi.

Elizabeth menambahkan bahwa keuntungan lain dari koping yang berfokus pada emosi adalah memungkinkan kita untuk berpikir lebih jernih dan memperoleh solusi yang mungkin sulit kita dapatkan ketika kita merasa kewalahan. Karena orang yang stres tidak selalu membuat keputusan yang paling efektif, koping yang berfokus pada emosi dapat menjadi strategi untuk mendapatkan kerangka berpikir yang lebih baik sebelum melakukan teknik koping yang berfokus pada masalah (problem-focused coping).

Berikut beberapa teknik koping berfokus pada emosi yang saya rangkum dari tulisan Elizabeth:

• Meditasi, dapat membantu kita memisahkan diri dari pikiran yang muncul saat kita bereaksi terhadap stres. Jadi, kita dapat memilih mundur dan merespon daripada bereaksi karena panik atau takut. Mereka yang berlatih meditasi cenderung kurang reaktif terhadap stres.
• Menulis Jurnal, memungkinkan kita mengelola emosi dalam beberapa cara, diantaranya; memberikan jalan keluar emosional untuk perasaan stres, memungkinkan kita untuk melakukan brainstorming solusi terhadap masalah yang kita hadapi, membantu kita menumbuhkan lebih banyak perasaan positif yang dapat membantu kita mengurangi stres.
• Reframing, membantu untuk mengubah cara kita melihat suatu masalah. Teknik ini bukan tentang “menipu diri sendiri agar tidak stres”, atau “berpura-pura bahwa kita tidak stres”. Reframing lebih tentang melihat solusi, manfaat, dan perspektif baru. Misalnya, “Saya tidak bisa melewati situasi ini”, dapat kita ubah menjadi, “Saya orang yang kuat dan tangguh”. Atau “Semua rencana saya hancur” menjadi “Rencana berubah dan saya bisa beradaptasi”.

Problem-Focused Coping

Strategi koping yang berfokus pada masalah (atau berfokus pada solusi) bertujuan untuk menghilangkan sumber stres atau bekerja dengan stresor itu sendiri. Menurut Elizabeth, terkadang tidak ada yang dapat kita lakukan untuk mengubah situasi, tetapi seringkali kita akan menemukan kesempatan untuk mengambil tindakan dan benar-benar mengubah keadaan yang kita hadapi. Strategi koping yang berfokus pada masalah bisa sangat efektif untuk menghilangkan stres. Seringkali hanya perubahan kecil yang diperlukan untuk membuat perubahan besar dalam perasaan kita.

Penting untuk memikirkan tindakan mana yang harus diambil, karena setiap situasi mungkin memerlukan solusi unik. Oleh sebab itu, koping yang berfokus pada emosi dapat menjadi strategi pertama untuk mendapatkan kerangka berpikir ini karena pikiran yang tidak terlalu stres dapat lebih mudah memilih tindakan mana yang paling menguntungkan. Meskipun teknik-teknik ini dapat memakan waktu, namun mengurangi stres sangat kita butuhkan untuk meningkatkan kesejahteraan dan kesehatan mental maupun fisik kita.

Teknik koping yang berfokus pada masalah, menurut tulisan Elizabeth, meliputi:

1. Time-management: menggunakan strategi manajemen waktu ketika kita merasa kewalahan oleh jadwal yang sibuk.
2. Mendapatkan dukungan sosial dan instrumental: berbicara dengan HR jika kita merasakan tuntutan atau pelecehan yang berlebihan di tempat kerja.
3. Problem-solving: menggunakan strategi resolusi konflik untuk mengurangi stres dalam suatu hubungan.

Pada dasarnya, teknik ini menargetkan penyebab stres dengan cara praktis mengatasi masalah atau situasi penyebab stres, akibatnya secara langsung mengurangi stres. Elizabeth menambahkan bahwa banyak orang berpikir terutama tentang strategi koping yang berfokus pada solusi ini sebagai cara terbaik untuk mengelola stres. Namun, menghapus hal-hal yang tampaknya menyebabkan kita stres berarti kita tidak akan belajar bagaimana mengubah respon kita terhadap stres apapun. Tidak semua masalah bisa diselesaikan, pun kita juga tidak dapat mengubah perilaku orang lain dan membatalkan diagnosis kesehatan kita. Tapi, kita bisa mengubah perasaan kita tentang masalah tersebut. Gabungan beberapa koping nyatanya cukup berhasil.

“My body needs laughter as much as it needs tears. Both are cleansers of stress.”

— Mahogany SilverRain

Di lain hal, mungkin kita tidak perlu sepenuhnya menghilangkan semua stres dari hidup kita. Beberapa faktor dalam pekerjaan, hubungan, atau gaya hidup kita memang cenderung menciptakan tantangan. Menurut Elizabeth, fakta menunjukkan bahwa menghilangkan semua penyebab stres tidak sepenuhnya sehat bahkan jika kita bisa melakukannya. Stres dalam jumlah tertentu terkadang baik untuk tubuh kita.

Tulisan ini bisa menjadi sebuah gambaran, namun jika kita atau kerabat terdekat masih merasa kesulitan untuk keluar dari situasi ini, berkunjung ke profesional mungkin adalah tindakan yang tepat. Mereka dapat membantu mengidentifikasikan berbagai cara untuk mengurangi stres dan menjaga kesehatan kita. Tidak perlu malu, kesehatan mental bukanlah satu hal yang patut kita sepelekan. Semangat kawan!