Burnout, Bukan Lelah Biasa

Ketika menulis tulisan-tulisan pertama saya, rasanya sangat antusias dan penuh semangat. Saya menghabiskan berjam-jam untuk mencari materi dan menulis, mengabaikan waktu istirahat dan waktu untuk diri sendiri.

Namun, pada suatu hari, saya merasakan kelelahan yang luar biasa dan tidak bisa lagi menemukan semangat untuk menulis. Saya berpikir bahwa ini hanya sekedar rasa malas atau kehilangan inspirasi, tetapi ternyata saya mengalami burnout. Saya merasa kehabisan energi dan semangat, dan saya tidak dapat melanjutkan apa yang akan saya tulis.

Saat itulah saya menyadari bahwa pekerjaan kreatif juga membutuhkan waktu istirahat dan pengaturan waktu yang tepat. Bahwa merawat diri sendiri adalah hal yang sangat penting untuk bisa kembali menemukan semangat serta mengatasi burnout dengan baik.

‘‘It’s completely normal to have bad days on the clock every now and then, even if we’re working at our dream job.’’

Apa itu Burnout?

Menurut salah satu artikel dari laman Headspace berjudul How to deal with burnout, bahwa burnout, lebih menjenuhkan daripada hari Jumat menjelang akhir pekan. Pada tahun 2019, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) secara resmi mengklasifikasikan burnout sebagai “fenomena pekerjaan” dan secara khusus mengaitkannya dengan “stres kronis di tempat kerja yang belum berhasil dikelola”.

Burnout dapat berasal dari jam kerja yang melelahkan untuk waktu yang lama, tetapi juga dapat muncul dari lingkungan kerja yang monoton di mana kita tidak merasa didukung atau tidak dihargai. Gejala burnout dapat bermanifestasi sebagai:

• Kelelahan fisik dan emosional
• Sinisme dan kurangnya minat dalam pekerjaan
• Perasaan tidak berguna, tidak efektif, atau bahkan tidak kompeten

Adapun menurut Recovering From Burnout, artikel dari laman MindTools, memaparkan bahwa kita mungkin mengalami burnout jika kita:

• Merasa bahwa setiap hari di tempat kerja adalah hari yang buruk
• Sering merasa lelah
• Merasa tidak senang atau tertarik dengan pekerjaan kita, bahkan merasa tertekan karenanya
• Merasa kewalahan dengan tanggung jawab kita
• Terlibat dalam perilaku melarikan diri, seperti minum alkohol berlebihan
• Kurang bersabar dengan orang lain daripada sebelumnya
• Merasa putus asa tentang hidup atau pekerjaan kita
• Mengalami gejala fisik seperti nyeri dada, sesak napas, sulit tidur, atau jantung berdebar-debar (konsultasikan dengan dokter jika hal ini terjadi)

Karena gejala burnout dan gejala depresi seringkali tumpang tindih, cenderung ada kebingungan di antara keduanya. Dalam makalah yang membandingkan burnout dan depresi, Psikolog Stacie Fishell-Rowan, dikutip dari artikel Headspace, menyebutkan bahwa depresi ditandai dengan perasaan sedih, kehilangan minat dalam kehidupan sehari-hari, dan putus asa. Perasaan ini dapat meresap ke seluruh bidang kehidupan, termasuk pekerjaan dan keluarga.

Burnout, sebaliknya, cenderung berhubungan langsung dengan karir dan pekerjaan kita. Gejalanya mungkin terasa sama seperti depresi, tetapi ada satu perbedaan utama yakni gejala burnout dapat berkurang selama akhir pekan atau liburan.

Meskipun burnout terkait dengan pekerjaan, hal itu tidak berarti seseorang harus bekerja dari jam 9 pagi sampai 5 sore untuk mengalaminya. Burnout juga dapat terjadi pada aspek kehidupan lain yang secara bawaan melibatkan unsur pekerjaan atau kerja emosional seperti mengasuh anak, caregiving, atau aktivisme. Tentu saja, sering berganti-ganti antara beberapa atau semua dari peran yang berbeda ini juga dapat mempercepat burnout.

Adam Borland menyampaikan dalam artikel What Is Burnout?, bahwa kita mungkin tidak menyadari bahwa kita telah mencapai burnout sampai terlambat ketika kita melewati batas antara “sangat lelah” dan “terlalu lelah untuk berfungsi”. Atau, kita mungkin tipe kepribadian yang suka tetap sibuk, dan mungkin tidak mengenali saat kita melakukan terlalu banyak pekerjaan.

Jika kita terbiasa melaju 100 mil per jam, lalu tiba-tiba melepaskan kaki dari pedal gas, kita sekarang masih melaju dengan kecepatan 85 mil per jam. Namun, kita mungkin merasa itu tidak cukup baik karena kita terbiasa berkendara dengan kecepatan 100 mil per jam. Akan ada saat-saat di mana kita harus melaju sedikit lebih cepat, tetapi kita tidak dapat mempertahankan kecepatan 100 mil per jam sepanjang waktu.

Burnout juga terjadi ketika keseimbangan kehidupan kerja kita tidak sinkron. Ini telah menjadi kejadian umum dalam beberapa tahun terakhir, dengan meningkatnya pekerjaan jarak jauh dan teknologi yang meresapi kehidupan kita sehari-hari. Orang-orang mengalami kesulitan menemukan batasan yang diperlukan untuk mengelola kehidupan pribadi dan tuntutan pekerjaan mereka. Menemukan keseimbangan itu terbukti sangat sulit.

Apa saja Jenis-Jenis Burnout?

Selama bertahun-tahun, burnout diperlakukan sebagai masalah tempat kerja, satu ukuran untuk semua hal. Namun, berkat penelitian baru tentang topik tersebut, burnout sekarang dikategorikan menjadi 3 subtipe spesifik: Frenetic Burnout, Under-challenged Burnout, dan Worn-out Burnout. Berikut cara mengidentifikasi masing-masing dirangkum dari laman Headspace berjudul How to deal with burnout:

1: Frenetic Burnout

Subtipe burnout ini dialami oleh individu yang sangat berkomitmen pada pekerjaannya sehingga mereka akhirnya bekerja terlalu keras dan kelelahan. Mereka mungkin menganggap diri mereka sebagai orang yang sangat ambisius yang memakai kesibukan mereka sebagai lencana kehormatan, tanpa menyadari hal itu menyeret mereka ke bawah.

Mereka mungkin mendefinisikan diri mereka sendiri berdasarkan peran mereka, atau merasakan kesetiaan atau kewajiban yang sangat besar terhadap profesi mereka, bahkan jika tidak diperlukan.

Karena sikap all-in ini, mereka lalai untuk membuat batasan, tidak merasa mampu mendorong kembali tenggat waktu yang tidak realistis, dan sering menempatkan pengejaran kesuksesan profesional atau pengakuan atas kesejahteraan pribadi. Akibatnya, mereka sering menemukan diri mereka setuju untuk mengambil lebih banyak tanggung jawab dan secara teratur bekerja lembur.

2: Under-challenged Burnout

Subtipe burnout ini pada dasarnya kebalikan dari tipe fanatik, karena individu mungkin merasakan rasa ketidakpedulian yang kuat terhadap pekerjaan. Para pekerja ini kemungkinan besar terlibat dalam peran mereka, tetapi kehilangan minat dari waktu ke waktu karena berbagai alasan, termasuk kurangnya pengembangan atau peluang untuk berkembang.

Dalam jenis burnout ini, pekerjaan mungkin terasa biasa saja, monoton, atau tidak menarik. Di atas ketidakpuasan umum ini, para pekerja ini mungkin juga menerima sedikit umpan balik atau pengakuan, yang hanya meningkatkan rasa bosan atau sikap apatis. Mereka yang mengasuh anak, caregiver, dan pekerjaan intensif lainnya biasa mengalami jenis kelelahan ini.

3: Worn-out Burnout

Subtipe burnout ini dialami oleh individu yang merasa sangat tidak terlibat sehingga mengabaikan tanggung jawab posisinya. Mereka sudah melewati titik ketekunan, sebaliknya, ketika menghadapi kesulitan, mereka mungkin menyerah atau bahkan menunjukkan sikap mengabaikan.

Mereka bahkan mungkin merasa seperti menabrak tembok. Kejenuhan karena burnout sering terakumulasi setelah periode yang lama merasa diremehkan dan tidak diakui, dikelola secara tidak efektif, atau memiliki kurangnya kendali. Misalnya, seorang karyawan yang berulang kali dilewatkan untuk promosi, melihat sedikit perubahan dari waktu ke waktu.

Apa yang Harus Dilakukan jika Mengalami Burnout?

Dijelaskan dalam tulisan Wendy Wisne, berjudul “I Can’t Do This Anymore:” What to Do If You Are Experiencing Burnout, bahwa jika kita berada di titik di mana kita berkata kepada diri sendiri, “Saya tidak bisa melakukan ini lagi”, kita seharusnya tidak merasa kurang atau tidak mampu dalam hal apapun.

Seringkali, ketika seseorang telah mencapai titik ini, hal tersebut karena terlalu banyak hal yang harus mereka lakukan. Sebenarnya, hanya ada begitu banyak yang bisa ditangani oleh satu orang. Jadi salah satu hal pertama yang dapat kita lakukan jika telah mencapai titik puncaknya adalah menilai tanggung jawab hidup kita dan melihat apakah ada sesuatu yang dapat diubah. Tanyakan pada diri kita pertanyaan seperti:

• “Apakah ini pekerjaan yang tepat untuk saya? Mungkinkah ini saatnya bagi saya untuk mencari pekerjaan baru?”
• “Adakah yang bisa saya lepaskan dari tanggung jawab saya dan delegasikan kepada orang lain?”
• “Adakah orang yang dapat saya hubungi untuk membantu saya dengan anak-anak/orang tua/orang yang menjadi tanggung jawab saya?”
• “Dapatkah saya mempekerjakan seseorang untuk membantu saya membersihkan rumah, sementara saya menangani pekerjaan atau tanggung jawab mengasuh anak? Apakah ada orang di keluarga saya yang dapat melakukan pekerjaan rumah tangga lebih banyak?”
• “Apakah ada komitmen dalam hidup saya yang dapat dihilangkan atau ditunda untuk sekarang ini, pada saat saya mencoba mengelola tanggung jawab yang lain?”

Adapun dirangkum kembali dari artikel Headspace, ada 2 solusi sangat populer yang disarankan untuk mengatasi burnout: berlibur dan cari pekerjaan lain. Meskipun liburan memang memiliki beberapa manfaat kesehatan yang sangat nyata dan berganti pekerjaan dapat membantu dengan cepat keluar dari budaya kerja yang beracun, perbaikan ini bukanlah pilihan bagi sebagian orang.

Keduanya mungkin juga tidak mengatasi kebiasaan buruk dan ekspektasi tidak realistis yang mungkin telah kita kembangkan sebagai pekerja selama bertahun-tahun. Begitu kita merasa memiliki kapasitas untuk mempertimbangkan situasi kita saat ini dan mengidentifikasi dengan tepat subtipe burnout yang kita alami, kita dapat mulai membidik solusi yang didukung sains.

1: Jika work-life balance adalah perjuangan, pertimbangkan untuk memulai latihan mindfulness

Dalam sebuah makalah yang mengeksplorasi solusi potensial untuk 3 subtipe burnout, para peneliti menggambarkan pekerja yang rentan terhadap Frenetic Burnout sebagai pasien yang memiliki sedikit wawasan tentang kondisi disfungsional mereka, dan oleh karena itu, kecil kemungkinannya untuk secara mandiri menyesuaikan kembali pola perilaku mereka menuju bentuk perilaku yang lebih sehat.

Dengan kata lain, para pekerja ini secara aktif tidak menyadari bahwa batasan yang lebih jelas perlu ditetapkan. Makalah tersebut menambahkan bahwa para pekerja ini perlu mengalami kondisi kesehatan atau kehidupan yang kritis untuk menyadari sepenuhnya kebiasaan kerja mereka yang tidak sehat.

Memasukkan elemen kesadaran dan meditasi ke dalam rutinitas sehari-hari dapat memupuk rasa kesadaran diri yang lebih dalam, menyorot perilaku dan ambisi kita sehingga kita dapat bertanya pada diri sendiri seberapa sehat keduanya.

Jika sudah terasa seperti tidak ada cukup waktu dalam sehari, ketahuilah bahwa latihan mindfulness tidak harus memakan banyak waktu. Kita mungkin mulai dengan meditasi singkat: sesuatu yang singkat seperti meditasi 1 menit, berlanjut hingga meditasi 5 menit secara tepat waktu.

2: Jika pekerjaan terasa tidak memuaskan, cobalah “Job crafting”

Untuk mengatasi Under-challenged Burnout, praktik ini dapat membantu membuat pekerjaan seseorang terasa lebih menarik dan bermakna. Menurut The Harvard Business Review, bahwa job crafting terdiri dari 3 komponen penting:

1. Pembuatan tugas (mengubah jenis, ruang lingkup, urutan, dan jumlah tugas yang membentuk pekerjaan seseorang),
2. Pembuatan hubungan (mengubah dengan siapa seseorang berinteraksi selama hari kerja),
3. Keterampilan kognitif (secara sadar memodifikasi cara tugas dan pekerjaan ditafsirkan, sehingga terasa lebih bermakna).

Mempraktikkan 3 taktik job crafting ini berpotensi mengganggu pekerjaan yang monoton dan secara dramatis mengubah cara seseorang melihat peran mereka, menarik kita menjauh dari perasaan apatis yang sering menyertai tipe burnout ini.

3: Jika pekerjaan membuat kita merasa tidak terlibat, mungkin kita perlu fokus untuk mengembangkan hubungan pribadi

Menariknya, sains menunjukkan bahwa bagi mereka yang mengalami Worn-out Burnout jangka panjang, menjalin hubungan adalah kuncinya. Para peneliti menemukan bahwa hubungan yang stabil bisa menjadi faktor pelindung dari subtipe Worn-out Burnout.

Menjalin hubungan yang kuat dengan orang-orang di luar pekerjaan dapat menawarkan ruang yang aman untuk curhat, cara untuk melepaskan diri dari basa-basi, dan pada akhirnya membantu kita merasa dihargai dan dipercaya.

Studi lain menambahkan bahwa membentuk hubungan yang berkualitas dengan rekan kerja, dapat mengurangi kelelahan dan depersonalisasi dari waktu ke waktu, selain menumbuhkan perasaan pencapaian pribadi di tempat kerja. Ini adalah kesempatan untuk membangun kembali hubungan penting dengan tempat kerja yang mungkin saat ini merasa terisolasi.

‘‘Burnout doesn’t always manifest in the same way for everyone.’’

Tidak semua orang mengalami burnout dengan cara yang sama. Bagi sebagian orang, gejala burnout bisa terasa secara fisik (kelelahan, sakit kepala, masalah perut, sulit tidur, dan lain-lain). Bagi yang lain, burnout mungkin dialami oleh perubahan suasana hati, motivasi, energi yang negatif, atau stres yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih parah.

Pada akhirnya, pemulihan yang sukses dari burnout bukanlah sekadar menemukan cara untuk “bangkit kembali”. Apapun pengalamannya, burnout jarang menjadi situasi permanen. Dengan pengetahuan yang tepat dan strategi tindakan, kita dapat menemukan cara sehat untuk menjaga diri kita sendiri, istirahat, dan memulihkan tenaga untuk hidup kita yang lebih baik.

Semoga bermanfaat, kawan!