Bioritme di Balik Tidur dan Ayurveda

David adalah seorang pria mapan yang tinggal di ibu kota. Terlepas dari kesuksesannya dalam karir dan kehidupan pribadinya, David berjuang keras dengan masalah tidur. Tidak peduli seberapa lelah harinya, dia akan berbaring di tempat tidur selama berjam-jam, menatap langit-langit, dan tetap tidak bisa tidur.

David mencoba segala hal untuk memperbaiki cara tidurnya. Mulai dari menghitung domba, meminum susu hangat, menerapkan tips tidur berkualitas dari internet, hingga meminum obat tidur, tetapi sepertinya tidak ada yang berhasil. Dia menjadi semakin frustrasi dan kelelahan, hal itu mulai mempengaruhi pekerjaan dan hubungannya.

“Not being able to sleep is terrible. You have the misery of having partied all night, without the satisfaction.”

— Lynn Johnston

Mengapa Kita Perlu Tidur?

Melody Mischke melalui tulisannya An Ayurvedic Guide to Balanced Sleep, bahwa kita menghabiskan kira-kira sepertiga dari hidup kita untuk tidur, dan sementara para ilmuwan telah mempelajari fungsi tidur secara ekstensif selama bertahun-tahun, beberapa pertanyaan paling mendasar tentang mengapa kita tidur, sulit dijawab. Yang jelas, tidur seimbang adalah kunci kesehatan yang optimal.

Tidur adalah waktu alami bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat, mengatur ulang, mendetoksifikasi, dan meremajakan. Tidur diatur dengan cermat oleh tubuh kita.

Dalam hal kesehatan secara keseluruhan, tidur sebenarnya setara dengan makan. Hal itu penting untuk fungsi fisiologis dan kognitif. Dengan cara yang hampir sama seperti kelaparan, berfungsi sebagai pelindung terhadap kekurangan gizi, rasa kantuk bertindak sebagai mekanisme perlindungan terhadap istirahat yang tidak memadai.

Tetapi kadang-kadang hidup mengganggu ritme biologis internal kita dan menjadi sedikit rusak, yang dapat mengakibatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur.

Para petani di mana-mana tahu bahwa sebuah ladang akan jauh lebih produktif jika dibiarkan kosong secara berkala untuk meregenerasi kesuburan tanah. Tidur memberikan waktu istirahat yang sama untuk tubuh dan pikiran, tetapi kita tidak sepenuhnya memahaminya.

Sebenarnya, kita tahu bahwa siklus tidur yang seimbang memainkan peran yang sangat penting dalam kesehatan dan kesejahteraan kita pada beberapa tingkatan. Namun, beberapa manfaat tidur mungkin cukup halus, dan karenanya sulit untuk dinilai.

Ayurveda dan Ketidakseimbangan Tidur

Menjadi seni hidup yang tak lekang oleh waktu, Ayurveda menawarkan pendekatan sederhana dan praktis untuk menyeimbangkan siklus tidur. Ayurveda dianggap oleh banyak sarjana sebagai ilmu penyembuhan tertua. Istilah Ayurveda berasal dari kata Sansekerta ‘Ayur’ (kehidupan) dan ‘Veda’ (ilmu atau pengetahuan), yang berarti “Ilmu Kehidupan”.

Pengetahuan Ayurveda berasal dari India lebih dari 5.000 tahun yang lalu dan sering disebut “Bunda Segala Penyembuhan”. Prinsip-prinsip dari banyak sistem penyembuhan alami yang sekarang dikenal di Barat berakar pada Ayurveda, termasuk Homeopati dan Terapi Polaritas.

Dirangkum dari tulisan Michael J. Breus, berjudul The Science Behind Sleep and Ayurveda, bahwa pengobatan Ayurveda didasarkan dengan mengikuti bioritme alami, menjaga keseimbangan, mengurangi stres mental, fisik, dan emosional. Semua konsep ini dipelajari dengan baik dalam kaitannya dengan tidur.

Masalah tidur, seperti masalah kesehatan lainnya, muncul dari ketidakseimbangan energi dalam tubuh. Sumber dari ketidakseimbangan ini, dapat berupa sejumlah faktor, termasuk pola makan, stres, kurangnya aktivitas fisik, dan penyakit lainnya.

Penting dalam hal kesehatan untuk tetap seimbang. Dalam Ayurveda, banyak ketidakseimbangan disebabkan oleh apa yang dikenal dengan ketidakseimbangan ‘‘Dosha’’. Menurut artikel 10 Ayurvedic Tips for a Better Night’s Sleep dalam laman MAPI, bahwa Dosha adalah unsur pikiran-tubuh yang mengatur fungsi tubuh kita. Mereka juga memengaruhi energi kita sepanjang hari.

Melanjutkan tulisan Michael, Dosha terdiri dari tiga: Vata (Ruang + Udara), Pitta (Api + Air), dan Kapha (Bumi + Air), yang ada dalam diri kita masing-masing, dan memiliki keseimbangan yang harus dipertahankan untuk tidur yang optimal.

Para ilmuwan yang dirangkum dari tulisan Michael, menganalisis data mereka untuk melihat apakah nilai Dosha (jumlah energi Vata, Pitta, dan Kapha) memiliki hubungan dengan kualitas dan kuantitas tidur suatu individu. Mereka menemukan bahwa:

• Orang dengan skor Vata lebih tinggi mengalami lebih banyak gejala insomnia, termasuk membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan merasa kurang istirahat di pagi hari.
• Orang dengan skor Kapha lebih tinggi mengalami lebih banyak kelelahan dan kantuk di siang hari, dan tidur siang lebih lama di siang hari.

Menyeimbangkan Dosha untuk Tidur Lebih Baik

Kelly Driscoll menyebutkan dalam tulisannya How to Balance Your Dosha For Better Sleep, bahwa Ayurveda menganggap tidur sebagai proses yang sangat penting bagi tubuh kita untuk mencerna hari, secara mental dan fisik, serta mengembalikan keseimbangan kita untuk siap pada hari berikutnya.

Ayurveda memecah hari menjadi beberapa bagian waktu yang berbeda terkait dengan tiga Dosha:

• Kapha: 6–10 pagi/malam
  Terbit (fajar) dan tenggelam (senja) matahari berhubungan dengan Kapha.
• Pitta: 10–2 pagi/malam
  Puncak siang (tengah hari) dan puncak malam (tengah malam) berhubungan dengan Pitta.
• Vata: 2–6 pagi/malam
  Peralihan antara malam dan siang dan antara senja dan fajar berhubungan dengan Vata.

Disarankan untuk tidur sebelum jam 10 malam, agar waktu Kapha kita dapat memberi jalan kepada Pitta. Waktu Pitta, pada malam hari yang terjadi antara jam 10 malam dan 2 pagi, adalah waktu tubuh kita mencerna makanan sekaligus mencerna kejadian hari itu.

Waktu Vata mengambil alih berikutnya, sekitar jam 2 pagi, dan bertanggung jawab untuk mengambil barang yang dicerna itu dan mengirimkannya ke sel kita. Bangun tidur tidak lebih dari jam 6 pagi, dapat membantu menangkal waktu Kapha yang berat, yang sudah dimulai kembali saat jam itu terjadi.

Adapun dikutip dari laman Sunshine Ayurveda, disebutkan bahwa Ayurveda percaya adanya ‘jam energi’, yaitu tingkat energi kita selaras dengan waktu, dan ada waktu yang optimal untuk aktivitas yang berbeda. Konsep Jam Ayurveda mirip dengan jam biologis atau jam tubuh. Hal ini terkait dengan bagaimana tubuh dan pikiran kita berfungsi relatif terhadap energi di sekitarnya.

Semakin dekat ritme harian kita selaras dengan bioritme alami, semakin dekat kita untuk mencapai keseimbangan dan kesehatan pikiran-tubuh. Jika kita melawan ritme biologis ini, kita dapat mengalami ketidakseimbangan dan penurunan kesehatan.

Shirin Mehrotra pada artikelnya, A Guide to Sleep Based on Your Ayurvedic Type, juga menuliskan bahwa menurut jam Ayurveda, penting untuk memiliki jeda setidaknya 2 jam antara makan malam dan waktu tidur. Waktu ideal untuk makan malam adalah jam 7 malam. Jika kita makan malam terlalu larut, pilihlah sesuatu yang ringan dan makanlah 2 jam sebelum tidur.

Untuk mengetahui lebih jelas tentang ketiga jenis Dosha dan kaitannya dengan tidur, berikut dirangkum dari tulisan Kelly dan artikel Sunshine Ayurveda:

1: Kapha

Tipe Kapha adalah mereka yang mudah tertidur dan sulit dibangunkan. Kapha menikmati kasur empuk dengan banyak selimut. Kapha biasanya memiliki mimpi yang sangat tenang dan terkadang emosional. Tipe Kapha sebenarnya membutuhkan lebih sedikit tidur daripada Vata atau Pitta, tetapi cenderung tidur terlalu banyak yang menyebabkan ketidakseimbangan. Tipe Kapha harus berusaha untuk bangun sebelum atau saat matahari terbit untuk menghindari kelesuan waktu pagi Kapha.

Contoh ketidakseimbangan Kapha: Tidur berlebihan

Berjuang untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari atau tidur terlalu lama merupakan tanda ketidakseimbangan Kapha. Walaupun ketiduran terdengar seperti hal yang menyenangkan, sebenarnya itu sangat berat bagi tubuh kita. Ketidakseimbangan tidur Kapha dikaitkan dengan kualitas berat yang berlebihan, kelambatan dan kebodohan.

Mengutamakan olahraga akan membantu melancarkan pencernaan. Berfokuslah pada olahraga yang kuat dan targetkan 3 hingga 5 sesi, selama 30 menit seminggu. Mengonsumsi makan malam yang ringan dan mudah dicerna penting untuk membantu menyeimbangkan.

Terkadang tekanan mental dapat membuat tubuh kita cenderung tidur berlebihan dan berkontribusi pada kualitas tidur yang buruk. Jika kita merasa ketidakseimbangan tidur Kapha disebabkan oleh tekanan emosional atau mental, pertimbangkan untuk mencoba Adaptogen sebagai cara untuk menenangkan pikiran.

Kegiatan untuk waktu Kapha:

(Pagi, Pukul 06.00–10.00)

• Kita harus terjaga pada jam-jam Kapha untuk menarik prana (kekuatan hidup) ke dalam tubuh.
• Bertujuan untuk menyelesaikan eliminasi pada jam Kapha.
• Saatnya bergerak sangat lambat dengan melakukan latihan pemanasan yang lembut.
• Nikmati sarapan ringan, kumpulkan energi untuk hari itu, dan siapkan jadwal sepanjang hari kita saat itu.

(Sore, Pukul 18.00–22.00)

• Ini adalah waktu untuk memperlambat dan mengasimilasi energi kita.
• Ini adalah waktu yang harus kita curahkan untuk keluarga dan orang yang kita cintai.
• Persiapkan tubuh kita untuk masuk ke dalam (membumi), dan bersiaplah untuk memasuki mode istirahat dan perbaikan.
• Pijatan minyak hangat juga menambahkan rasa berat yang akan merilekskan tubuh dan indera kita, serta membantu mencapai istirahat yang dalam.
• Matikan layar kita dan raih buku santai paling lambat sebelum pukul 21:00.

2: Pitta

Pitta cenderung menyukai kasur yang keras dan selimut yang tidak terlalu banyak. Tipe Pitta membutuhkan tidur dalam jumlah sedang, tidak sebanyak Vata dan tidak sesedikit Kapha. Pitta sering memiliki mimpi yang hidup dan berdasarkan tindakan, tetapi jarang dibangunkan olehnya.

Contoh ketidakseimbangan Pitta: Kesulitan tidur

Kesulitan tidur saat kita naik ke tempat tidur, berkaitan dengan ketidakseimbangan Pitta. Kesulitan tidur seringkali dikaitkan dengan pikiran yang terlalu aktif. Dapat dengan mudah mengabaikan tidur ketika mereka disibukkan dengan suatu proyek atau menghadapi tenggat waktu.

Menetapkan rutinitas untuk mereda sebelum tidur bisa sangat membantu menenangkan Pitta dan menenangkan pikiran. Meniadakan penggunaan layar elektronik yang memancarkan cahaya biru, yang terkenal mengganggu ritme sirkadian kita, sekitar satu jam sebelum waktu tidur akan membantu mempersiapkan tubuh untuk istirahat. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk membiasakan tubuh kita tidur pada waktu yang sama.

Jika kita merasa tidak bisa tidur karena pikiran kita tidak mau “mati”, cobalah aktivitas yang menghilangkan stres dan kecemasan seperti membaca buku atau menulis jurnal.

Jika kita merasa pikiran masih berpacu, cobalah memasukkan herbal yang mendukung ketenangan pikiran seperti kulit kayu magnolia yang membantu menenangkan pikiran dengan menurunkan kadar kortisol. Menggabungkan kulit kayu magnolia dengan kunyit juga dapat membantu mengatasi tingkat stres dan menjaga pikiran agar tidak berpacu.

Kegiatan untuk waktu Pitta:

(Tengah Hari, Pukul 10.00–14.00)

• Inilah saat api pencernaan kita mulai membesar, dan memuncak pada jam 12 siang. Makanan terberat hari itu harus diambil pada waktu ini.
• Waktu Pitta adalah untuk merencanakan, mengambil tindakan, dan mengatur. Waktu paling produktif dalam sehari.
• Jadwalkan tugas paling fisik atau analitik kita selama siang hari Pitta.

(Tengah Malam, Pukul 22.00–02.00)

• Inilah waktu yang harus kita habiskan di tempat tidur agar tubuh bisa memperbaiki dirinya sendiri. Ayurveda menyarankan untuk tidur sebelum jam 10 malam. Tingkat hormon relaksasi seperti serotonin dan melatonin mulai turun secara bertahap dari jam 10 malam dan seterusnya.
• Inilah saat ketika pikiran kita berada dalam keadaan bawah sadar, dan saat kita mengalami mimpi yang penuh warna.

3: Vata

Jika Dosha utama kita adalah Vata, kita mungkin lebih suka kasur dan bantal yang lebih lembut, dan kita cenderung tidak cukup tidur, meskipun tipe Vata membutuhkan tidur paling banyak dari semua Dosha. Vata memiliki mimpi yang sangat jelas dan kreatif yang berfokus pada pergerakan dan petualangan.

Contoh ketidakseimbangan Vata: Bangun di tengah malam

Bangun di tengah malam dan sulit tidur kembali, berakar pada ketidakseimbangan di Vata. Hal ini bisa jadi karena pencernaan yang lamban yang juga terkait dengan Vata. Ketika sistem pencernaan kita sedang berjuang untuk memecah makanan, hal itu mungkin memberi sinyal pada tubuh untuk bangun dan bergerak karena gerakan dapat merangsang pencernaan.

Cobalah makan makanan terakhir kita sekitar 3 jam sebelum tidur dan cobalah untuk tidak menjadikannya sebagai makanan terberat kita hari itu (makanan yang ringan). Berfokuslah pada makanan yang dimasak dengan baik dan mudah dicerna untuk makan malam dan lakukan sedikit olahraga ringan (berjalan di sekitar blok sudah cukup) untuk merangsang sistem pencernaan kita dengan lembut.

Kegiatan untuk waktu Vata:

(Pagi, Pukul 02.00–06.00)

• Setelah jam 2 pagi, tidur kita menjadi lebih ringan dan tubuh kita mulai mempersiapkan diri untuk proses eliminasi.
• Brahma Muhurta, 96 menit sebelum matahari terbit, adalah waktu terbaik untuk bangun. Dalam Islam, ada waktu yang mirip dengan ini, dikenal sebagai waktu Subuh. Ini adalah saat keadaan pikiran orang berada dalam keadaan terbaiknya: tenang, damai, kurang tekanan dan pikiran.
• Ini adalah waktu yang baik dan sakral, waktu terbaik untuk berdoa, bermeditasi, dan mulai berkegiatan.
• Ini juga waktu yang ideal untuk berjalan-jalan dan melakukan yoga.

(Sore, Pukul 14.00–18.00)

• Ini adalah saat yang tepat untuk berkomunikasi, bersosialisasi, dan berbagi kreativitas.
• Senja juga merupakan waktu yang baik untuk meditasi dan olahraga.
• Rencanakan untuk makan terakhir kita hari itu sebelum jam 6 sore.

‘‘Sleep issues can be incredibly frustrating, but it’s often a sign our bodies are not in balance.’’

— Kelly Driscoll

Kita semua memiliki beberapa aspek dari setiap Dosha, tetapi satu atau dua dosha cenderung mendominasi. Keseimbangan Dosha yang tepat sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental kita secara keseluruhan.

Setiap Dosha yang tidak seimbang dapat mengganggu fungsi Dosha lainnya. Karena Kapha pada dasarnya stabil, jarang ditemukan sumber masalah. Ketika Kapha tidak seimbang dengan sendirinya, biasanya akan muncul sebagai gangguan pencernaan. Vata menyebabkan penyakit empat kali lebih banyak dari Kapha dan dua kali lebih banyak dari Pitta. Alkohol, kafein, dan waktu tidur larut adalah faktor penyebab yang umum.

Pengetahuan tentang rutinitas Ayurveda ini telah ada selama ribuan tahun dan diturunkan melalui ilmu yoga dan Ayurveda. Namun, gaya hidup modern membuat kita sulit mengikuti ritme alami tubuh kita sendiri.

Ritme ini bukanlah aturan yang diciptakan oleh Ayurveda, hal itu adalah kebutuhan dasar tubuh dan pikiran kita yang sudah ada secara biologis. Dengan memahami Dosha dan bagaimana fungsinya, kita dapat lebih memahami bagaimana energi di sekitar memengaruhi konstitusi dan batin kita.

Semoga bermanfaat, kawan!